「食べ過ぎ」の予防法は?実際に効果のあった3つの対処法

食べ過ぎはいけないと分かっているのに、ついつい食べ過ぎてしまった経験ありませんか?食べ過ぎた後って、身体的な気持ち悪さもあるし、何よりも「また、食べ過ぎてしまった。」という精神的な後悔がありますよね。

そこで今回の記事では、食べ過ぎてしまった時の対処法だけでなく、「どうしたら食べ過ぎを予防できるのか?」ということに焦点を当てて、解決法をお話しします。

そもそも食欲ってなぜ湧くの?

食事が必要だと感じた身体が出すシグナルが、食欲です。当然ですよね?ただ、実は食事の目的には2種類あり

栄養補給のための食事

報酬を満たすための食事

があります。この「報酬を満たすための食事」が食べ過ぎに繋がってしまうのです。食欲にはいくつかのホルモンが関わっていますが、重要になってくるものとしてコルチゾールとレプチンがあります。

コルチゾールは、いわゆる「ストレスホルモン」。食欲を増進させる作用があります。

・レプチン

レプチンは脂肪細胞から放出されるホルモン。食欲を減少させる作用があります。またコルチゾールとレプチンには「負の相関関係」があることが分かっています。

要するにコルチゾールが増えれば、レプチンが減る。逆に、コルチゾールが減れば、レプチンが増える。ということです。

食べ過ぎると何がいけないの?

・体重が増える

当たり前ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、どんどん体重は増えます。最近はジムに通っている人も増えているので、体重や体型を気にしている人は多いのでは?

・病気のリスクが増える

食べ過ぎが続くと、ホルモンバランスが崩れ、更なる食べ過ぎに繋がります。すると、様々な病気のリスクが増えます。

例えば、以下の通り

糖尿病

高血圧

心疾患

食べ過ぎてしまう原因は?

食べ過ぎてしまう原因として

  • 日々のストレス
  • 悪い食習慣

が挙げられます。

・日々のストレス

前述したように、コルチゾールは「ストレスホルモン」なので、人がストレスを感じると、以下のような流れが生み出されます。

ストレスを感じる

→コルチゾールが放出される

→コルチゾールによって、食欲が高まる

・悪い食習慣

後述しますが、何気ない食習慣が、食べ過ぎを生み出してしまっていることがあります。

食べ過ぎを予防する具体的方法

・ストレスを減らす

日々のストレスを減らし、コルチゾールの分泌を少なくしましょう。

ストレスを減らすための具体例は以下の通り

  • 適度な運動を行う
  • 十分な睡眠を取る
  • ヨガや瞑想で気持ちを落ち着かせる

・悪い食習慣をやめる

実は行動心理学的に、食欲を高めてしまう悪い習慣というものがいくつか分かっています。今回は、その中から、意識することで改善できる習慣を2つ取り上げます。

1.ながら食いをやめる

食事量の増加につながる習慣の一つが「雑誌を読みながらの食事」「スマホをいじりながらの食事」といった、(〜し)ながら食い。食事をするときは、雑誌やスマホはしまって、食事に集中しましょう!

2.食べ物の器を小さくする

人の食欲は、食事の器の大きさに比例する、ということが分かっています。つまり、大きな器いっぱいに食べ物が入っていると、その分だけ食べてしまう。

なので、例えばスナック菓子を食べるときは、いつもの半分程度の量を小皿に移して食べるようにしましょう。量が半分になっても、案外満足感が感じられるものですよ。また、器に分けることで、自分の適切な食事量も把握できます。

食べ過ぎてしまった時の対処法

とは言っても、ついつい食べ過ぎてしまうときもあるでしょう。なので、食べ過ぎてしまった際の対処法3つを紹介します。

1.寝るor座る

気持ち悪さを感じ始めたら、まずは身体を休めましょう。注意点として、少なくとも食後2時間は、頭は身体よりも高い位置に!寝る際は枕やクッションで頭を上げておきましょう。

2.軽い運動

数十分身体を休めていても気持ち悪さが治らない。そんなときは軽く運動して、胃や腸への血流を促しましょう。ただし、激しい運動は、足先に血流を促してしまい逆効果。ゆっくり歩くなど、あくまで軽めの運動で!

3.飲み物を飲む

食べ物が胃の中にパンパンに詰まっていると、胃への血流が悪くなります。そこで、水や温かいお茶など飲んで血流を促してあげましょう。また、身体の水分が胃へどんどん送られていくので、脱水改善のスポーツドリンクも可!

まとめ

食べ過ぎには色々な要因が絡んでいます。その要因を知って、事前に対処することで、美味しいものを楽しんで食べることができます。せっかく美味しいものを食べても、そのあとに気持ち悪い思いをしたら台無しですよね?

まずは、食べ過ぎないような習慣を身につけて、素敵な食事を楽しみましょう!!

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