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くるみは食べ過ぎは太る?正しく痩せる食べ方と気を付けること

お菓子やおつまみとして、時にはおかずとしても活躍するくるみ。カロリーが高いから、食べると太ってしまう食べ物だと思っていませんか?

実はあなたの食べ方次第で、くるみはダイエットの強力な味方になり、さらには健康・美容への効果も期待できてしまうのです!

この記事では、くるみは食べ過ぎで太るのか、くるみを食べることによるメリット・デメリット、ダイエットに効果的なくるみの食べ方をご紹介していきます。

ダイエットや健康・美容を気にするあなたに、きっと役に立つこと間違いなしです。

くるみは食べ過ぎで太る食べ物?カロリーや栄養について

くるみを食べ過ぎると太ってしまうのでしょうか。100gあたりのくるみは約670kcalです。

成人女性の一日に必要なカロリーの摂取量の目安は、一般的に1400~2000kcal(成人男性の場合は2000~2400kcal)と言われていますので、たしかにくるみは高カロリーと言えます。

100gあたりのアーモンドは約590kcal、カシューナッツなら約580kcal、栗にいたっては約160kcalですので、ほかの種実類と比較してもくるみのカロリーは高いです。

また、脂質も多く含まれているため、高カロリーかつ高脂質なくるみを食べ過ぎると太ってしまうのは当然と言えますね。

では、糖質量はどうでしょうか。日本人の1日に必要な糖質量は70~130gですが、100gあたりのアーモンドの糖質量は約11g、カシューナッツは約20g、栗は約32gです。

それに対して、なんとくるみは約4gです!実はくるみは、他の種子類に比べて、非常に低糖質な食品なのです。

さらに、くるみは他のナッツ類に比べて、オメガ3脂肪酸(※)、抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維など成分が多く含まれており、そのうえグルテンフリーでもあります。

グルテンは体の不調や肥満などにつながります。分解されにくく、腸の中にとどまって粘膜に炎症を起こすからです。

高カロリー・高脂質なことを除けば、くるみは理想的な栄養をもつ、非常に体に良い食品ということが分かりますね。

※ オメガ3脂肪酸とは

魚油に含まれるDHA〈ドコサヘキサエン酸〉とEPA〈エイコサペンタエン酸〉、エゴマのような植物油に含まれるαリノレン酸の総称で、必須アミノ酸といわれている。

くるみの食べ過ぎで体に起こるデメリット

くるみは非常に体に良いということをお話ししましたが、もちろん食べ過ぎは良くありません。では、くるみを食べ過ぎると体にどのような悪影響があるのでしょうか。

前述したとおり、くるみは高カロリー・高脂質ですので、当然太ってしまう可能性があります。

また、おつまみ用に売られているような塩を添加されたものや、加工の際に油が使用されたものなどを食べ過ぎると、ニキビや肌荒れ、むくみを引き起こします。

さらに、食物繊維が豊富なくるみですが、実はそのほとんどが不溶性食物繊維です。食物繊維は、水に溶ける水溶性と、水に溶けにくい不溶性に分けられます。

簡単に言うと水溶性は「腸の運動をやさしくサポートする役割」、不溶性は「腸の壁を刺激する役割」というそれぞれ違った役割があり、両方をバランスよく摂取する必要があります。

くるみを食べ過ぎて不溶性食物繊維を偏って摂取してしまうと、便が硬くなってしまい便秘の原因になってしまいます。

くるみは確かに体に良い食品ではありますが、食べ過ぎには注意しましょう。

1日に摂取するくるみの目安量としては、カリフォルニアくるみ協会によると「ひとつかみ(約28g)」程度が推奨されています。

くるみの健康効果・メリット

適量でくるみを摂取した場合、具体的にはどのような効果があるのでしょうか。なんと、大まかに4つの効果が期待できるのです。

1つ目は、美肌効果です。くるみに含まれるオメガ3脂肪酸の一つのαリノレン酸は、代謝を上げ、肌のターンオーバーを促進してくれます。

肌の生まれ変わるサイクルが安定すれば、肌荒れやニキビ・吹き出物などの肌トラブルを防ぐことができ、美肌を保つことができます。

2つ目は、ダイエット効果です。くるみを日常的に摂取することで、中性脂肪や悪玉コレステロールの値が低下します。

中性脂肪が増えると脂質の代謝が変わってしまい、悪玉コレステロールが増えます。

その結果、善玉コレステロールが減少し、不要なコレステロールを肝臓に運搬する機能が落ちて、血液中に脂質が増えていきます。

中性脂肪は増加し過ぎると内臓脂肪や皮下脂肪に変化してしまいます。くるみを食べることで、これらの値が抑えられ肥満になりにくい体になるのです。

3つ目は、便秘改善です。前述しましたように、くるみに含まれる不溶性食物繊維は、過剰に摂取すると便が硬くなってしまい、便秘の原因になってしまいます。

しかし、適量を摂取した場合は、適度に便のカサを増やし腸内を刺激してくれます。

これにより排便が促され、腸内にいる善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれるのです。適量に摂取すると、便秘対策の味方になってくれるのです!

4つ目は、脳の活性化です。脳の活性にはDHAやEPAが有効とされています。

そもそもくるみは他のナッツ類に比べて、オメガ3脂肪酸(DHA・EPA、αリノレン酸の総称)を多く含んでいることは先ほどお話ししました。

このαリノレン酸は、体内でDHAに変換されることにより、脳の活性化をサポートしてくれます。

脳は65%、つまり約3分の2が脂肪酸でできているので、オメガ3脂肪酸は脳にとって非常に大切な成分なのです。

くるみのダイエット効果を向上させる食べ方

くるみは高カロリーな食べ物ということはすでにお話ししましたが、基礎代謝を高めることで、痩せやすい身体作りができます。

カロリーを無暗に制限する方法よりも、バランスよく食べて栄養を吸収し、代謝を促進させるほうが効果的です。

くるみは栄養価が非常に高いので、適量であれば食べたほうがダイエットには効果的です。では、どのようにくるみを食べるとダイエット効果が向上するのでしょうか。

まずは、くるみを食べるタイミングですが、食事の前に食べるようにしましょう。満腹感を得ることができるので、その後の食事量を減らすことができます。

また、もしあなたが間食をやめられないなら、間食のおやつ代わりに食べるのも良いですね。

次に、くるみの選び方ですが、市販のくるみを購入する場合は無塩タイプで、オイルやチョコなどでコーティングされていないものを選びましょう。

もちろん、自宅で作ることも可能です。生のくるみを購入し、自宅でゆっくりと炒ってから食べても良いです。

また、適量(「ひとつかみ(約28g)」程度)を守って、くれぐれも食べ過ぎないように注意しましょう。

ついつい食べ過ぎてしまう人は、小分けパックのものを選んだり、自分で小分けして取っておくと良いでしょう。

最後にくるみを長持ちさせるための保存方法ですが、酸化してしまわないようにできる限り密閉保存を心がけましょう。

乾燥、生、ローストいずれの状態でも同じ方法で保存できます。また、目安として、冷蔵庫なら半年、冷凍庫なら1年間の長期保存が可能です。

まとめ

・くるみは栄養満点

・ただし食べ過ぎには要注意

・適量のくるみは、ダイエット・美容・健康の強い味方

・食べ方次第では、ダイエット効果がさらに向上する

くるみは高カロリーだからダイエットや健康の敵。そう思っていた方も多いのではないでしょうか。

適量なら、むしろダイエットや健康の強い味方になり、さらに美容や便秘解消の効果もあるのです。

くるみを食べることで人生が変わる!というと大げさに聞こえるかもしれませんが、少なくともあなたの人生においてプラスになるはずです。ぜひ「くるみ生活」を始めてみてください。