麦ご飯のデメリット・メリット | 絶対に失敗しない効果的な食べ方

健康食材として知られる麦ご飯。白米よりもなんだか体に良さそう。そう思っている方も多いのではないでしょうか?

価格もお手頃で、さらに普段食べているお米に混ぜて炊くだけなので簡単に食べられます。実際に食べている家庭も多いのではないでしょうか?実は、そんな麦ご飯にもデメリットがあるのです。

この記事を読むと、麦ご飯のデメリットを踏まえ、麦ごはんのメリット、食べるときの注意、デメリットの解消方法、効果的な食べ方について知ることができます!

麦ご飯のデメリット

健康食材として人気が高い麦ご飯ですが、実は、いくつかデメリットもあります。最も深刻なデメリットとして、おならが出やすくなることが挙げられます。

そもそもおならの原因には2種類あり、飲食の際に飲みこむ空気が約7割、菌の腐敗や発酵で発生したガスが約3割です。これらがおならとなって体外に排出されます。

飲食の際に飲みこむ空気が原因の場合

飲み込む空気が原因となるときは、口から極力空気を摂取しないことで改善されることが多いです。

例えば、食事の時に大きな口を開けない・食事の時に少しずつよく噛んで食べる・炭酸飲料を飲みすぎない・口で呼吸をしない・ガムを噛むのをやめる等です。

腐敗したガスが原因の場合

しかし、後者については体内で発生したガスなので、防ぐのは難しそうですよね。体内でガスが発生してしまうのは、食物繊維やたんぱく質を摂りすぎることが主な原因とされています。

食物繊維を摂取し過ぎることでかえって便秘になり、腸内の悪玉菌が増加して、有害物質を生み出します。

また、腸内に善玉菌が増えて、腸の動きが活発になります。悪玉菌・善玉菌それぞれがおならの原因になるのです。

麦ご飯には食物繊維が多く含まれており、多量の摂取をしてしまうと菌の腐敗や発酵を引き起こし、ガスが発生するためおならが出やすくなってしまうのです。

仕事をしている時や電車に乗っている時など、あまりにおならが出るようだと困りますよね。食物繊維の摂り過ぎによって引き起こされるデメリットは他にもあります。

先ほど述べた通り、便秘になりやすくなるというデメリットの他、腹や腸が張ったり、下痢、胃痛や腹痛を引き起こしたりします。

一般的に、食物繊維は便秘解消・腸内環境改善に役立つと言われていますが、食物繊維を過剰に摂取してしまうと、腸内の水分を吸収し過ぎてしまい、便が固くなります。

適量の食物繊維には便秘解消などの効果がありますが、摂りすぎると却って便秘を引き起こしたり、お腹のトラブルの原因になってしまうというデメリットがあるのです。

麦ご飯のメリット・効果

ここまで麦ご飯のデメリットをいくつか紹介しましたが、適量の摂取であればデメリットはメリットに変わります。

そもそも麦ご飯と言っても、押し麦やもち麦など様々な呼び方を耳にします。これらはそれぞれ品種や加工方法が異なるだけで、いずれも大麦から作られます。

大麦に含まれる食物繊維の量は、なんと白米の約17倍もあるといわれています。

また、食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊という2種類に分けられます。不溶性の食物繊維は、便を送る腸の動きを活発にさせる働きがあり、水溶性の食物繊維は便秘解消に効果的です。

腸内の環境改善には、それぞれの食物繊維をバランスよく摂取する必要があるのです。

簡単に言うと、不溶性食物繊維を多く含むキャベツばかり食べたり、水溶性食物繊維を多く含む昆布やワカメなどの海藻類ばかり食べたりしていても、腸は思う存分働くことができません。

では、麦ご飯、つまり大麦はどちらの食物繊維を含んでいるのでしょうか。

大麦は、なんとそれぞれの食物繊維をほぼ1対1の割合で含んでいるのです!そのため、どちらかの食物繊維だけを偏って摂取する心配はありません。

麦ご飯は、食べ過ぎに気を付けていれば、便秘を改善してくれ、腸内環境を良くしてくれる、とても理想的な食品なのです。

麦ご飯を食べるときに気をつけること

麦ご飯を食べる時、どのようなことに気を付ければ良いのでしょうか。それは、もちろん「食べ過ぎ」です。食べ過ぎさえしなければ、麦ご飯はあなたの健康の強い味方になってくれるのです。

それでは、具体的にどのくらいが適量なのでしょうか。厚生労働省が出している2015年版の「食事摂取基準」によれば、成人男性の一日の食物繊維の摂取目標量は20g以上、成人女性は18g以上です。

しかし、食物繊維摂取量の中央値を見てみると、すべての年齢層で目標値には達していません（平成22年、23年国民健康・栄養調査）。

そもそも目標量の摂取をすること自体が、現実的には達成が難しいことが分かります。

大麦100gあたりに含まれる食物繊維量は、8.5gです。この食物繊維量は、なんと白米の約17倍の量です。また、先ほどお伝えした一日の摂取目標の食物繊維量を大麦に換算すると約200〜250g。

なお、お米一合は150gで、これはおにぎり2〜3個分の量です。つまり、大麦のおにぎり3〜4個分程度を食べれば、一日の摂取目標の食物繊維量は達成されます。

もちろん、普段私たちは他の食品からも食物繊維を摂取していますので、実際に大麦のおにぎりを3〜4個も食べると、食物繊維の摂り過ぎになります。適量を守って摂取するように気をつけましょう。

麦ご飯のデメリットを解消する方法

麦ご飯には、いくつかデメリットがありましたね。最も深刻なデメリットは、おならが出やすくなってしまうことです。

こればかりは、適量を守って麦ご飯を食べても、少なからず影響は出てしまいます。しかし、おならへの影響を最小限に抑える方法はあります。

デメリットを改善するために、これから食べ方のコツをお伝えします。

まずは、良く噛んでゆっくり食べること。これにより、飲食中に体内に入ってくる空気をなるべく減らすことができ、おならの量を抑えることができます。

早食いをしたり、良く噛まないで食べてしまうと、体内に余計な空気が取り込まれてしまい、おならとして体の中に溜まってしまいます。

おならの原因の約7割は飲食中に取り込まれる空気が原因ですので、しっかりと咀嚼して、時間をかけて食べるようにしましょう。

また、おならのニオイを抑える方法もあります。そもそも、私たちの腸内には善玉菌と悪玉菌が存在しますが、この2つのバランスが崩れると腸内環境が悪化しおならが出る原因となってしまします。

善玉菌が増え過ぎても、悪玉菌が増え過ぎても良くないのです。しかも、悪玉菌が増えている時は、おならのニオイが臭くなります。

悪玉菌は、肉類などに多く含まれているたんぱく質と脂質によって増えやすくなることが分かっていて、有害物質のほか、アンモニアやスカトールといった臭いガスを発生させます。

これらの物質を抑制するには、善玉菌を増やす必要があります。

善玉菌は、食物繊維や乳製品を摂取すると増えるので、麦ご飯だけでなく、ヨーグルト・納豆・キムチなど乳酸菌が含まれた食品を積極的に食べましょう。

効果的な麦ご飯の食べ方

麦ご飯にはデメリットもありますが、食べ方に気を付ければ非常に理想的な栄養食ということが分かりましたね。そんな麦ご飯の効果をより大きくする方法があります!それは、食べるタイミングです。

麦ご飯の効果が最大になるタイミング。それは、朝です。なぜなら、朝に食べることで、1日の摂取カロリーを抑制することができます。

一日のカロリーが抑えられるため、健康に良いことはもちろん、ダイエットへの効果も期待できます。

麦ご飯はもともと白飯よりもカロリーが低いのですが、それ以上にお腹が膨れやすくなるため必要以上に食べることを防ぐことができます。

まとめ

麦ご飯にはデメリットもありますが、食べ方次第では理想的な健康食品になるということが分かりましたね。

ご飯に混ぜて炊くだけで簡単に食べることができるので、是非これからの食生活に麦ご飯を取り入れてみましょう!