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いわし缶詰の栄養は生のいわしよりも高い!7つの健康効果とメリット

非常食に、備蓄にと、先ず頭に浮かぶのは、缶詰という方も多いのではないでしょか?

ちょっと前では、サバ缶がブームとなり、テレビやメディアで多く取り上げられていました。栄養価もあり、活用しやすいといった事もあり、ブームになったのではないでしょうか。

サバ缶以外にないのかな?と思われる方もいると思います。そこで今回取り上げたいのが、「いわし缶詰」です。

でもいわし缶詰活用した事ないし、使いづらそう。栄養価は?生のいわしの方が良いのでは?と思われる方も多いと思います。

実は、いわし缶詰の活用方法を知ると、様々な効果を得る事が出来、料理のバリエーションも増え、非常食用に蓄えておく事もでき、一石二鳥三鳥となる事は間違いありません。

いわし缶詰の栄養はEPA、DHAが豊富

では、いわし缶詰にはどんな栄養が含まれているでしょうか?

いわし缶詰には「オメガ3脂肪酸」EPA、DHA 亜鉛 カルシウム マグネシウム ビタミンB12 メチオニン などの栄養が含まれます。

オメガ3脂肪酸とは、人の体では作る事の出来ない必須脂肪酸の一つです。その中にはEPAやDHAがあります。体の中で作ることが出来ない為、積極的に食事から摂取する必要があります。

このEPA、DHAには生活習慣病の予防やダイエット効果が期待できると言われており、実際に医療業界ではEPAを血栓予防の治療薬として用いています。

またEPAは細胞を柔軟にし、血管をしなやかにする働きもあるので、血流を良くし、血管を若々しくする効果もあります。

また抗炎症作用もある為、抗アレルギーとしての効果も期待できます。亜鉛はたんぱく質の合成に関わる酵素の材料として使われます。

亜鉛にはエネルギーの代謝、免疫機能など色んな働きに必要とされています。

カルシウムは丈夫な骨を作るだけでなく、神経の興奮を抑え精神を安定させ、細胞の代謝の活性化や免疫力を高める作用を持ちます。

またマグネシウムはカルシウムとの相互作用で、骨や歯を発育形成すると言われていますので、いわし缶詰一つで同時に摂取できるのも良いですね。

またビタミンB12は血液の造成に関わる作用を持ち、貧血予防や改善にも効果的です。

メチオニンは必須アミノ酸の一種でこれも人の体の中で作る事が出来ないとされており、食事で摂取する必要があるとされています。

メチオニンには疲労回復や筋力アップに効果があり、成長に関与するとともに、脂肪燃焼を促す効果があります。

いわし缶詰を食べるメリット・健康効果

これまでに述べてきた栄養から期待できるメリット、健康効果についてまとめてみました。

  • 血液をサラサラにする
  • 脂肪燃焼を促す(ダイエット効果)
  • アレルギー症状を改善する
  • 抗酸化作用が期待できる(アンチエイジング効果)
  • 頭を良くする&認知症を予防する。
  • 薄毛を改善
  • 中性脂肪を減らす

オメガ3脂肪酸(EPA、DHA)は、中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる作用があります。

実際に医療業界でも、脂質異常症の治療薬として、EPA製剤を使用しています。

血流改善や血管を柔軟に保つ効果から、生活習慣病と言われる高血圧、脂質異常症(高脂血症)に有効であるとされています。

もちろん血流を改善という点から、脳血管性認知症予防にも効果的であります。また抗炎症作用もあり、これはアレルギー症状の改善、また動脈硬化予防に繋がります。

この様にオメガ3脂肪酸一つとっても、生活習慣病と言われるほとんどを改善させる効果があります。また血流が良くなることから、薄毛予防にも効果があると言われています。

実際に「いわしの町」で知られる千葉県銚子市の漁師は薄毛の方が少なく、お年を召しても髪の毛がフサフサな方が多くテレビで紹介されていました。

体の外にも内にもアンチエイジングできる事は嬉しいですね。

いわし缶詰の栄養は生のいわしよりも高い

そんな素晴らしい効果のあるオメガ3脂肪酸を効率的に取りたいですよね。

でもいわしを缶詰で食べるより、生で食べた方が良いのではないかと思われる方もいると思います。

実際、いわしを摂取する際は、「生いわし」より「いわし缶詰」の方が効率的だとわかるデータがあります。

  • 生いわし・・・ EPA 780mg  DHA 870mg
  • いわし缶詰(水煮)・・・EPA 1200mg DHA 1200mg

この様にいわしは生で食べるより、缶詰で食べた方が、栄養価も高いという事が分かると思います。

「いわし缶詰」は水揚げ量が多い旬の時期に作られています。野菜でも、果物でも、旬の時期に摂取する方が、味も栄養価も優れている事が多いです。

旬の時期の魚は、脂乗りが良くその分栄養価も高くなります。旬の時期のいわしをそのまま食べる事が出来るのも缶詰のなせる技です。

また缶詰である事から、生いわしに比べ、長期的に保存出来ます。

今日はいわしを食べようかなと思っていて、やっぱり別の料理にしようと思っても、長期で保存できる缶詰だと捨てないといけなくなるという事も無いですしね。

栄養価の高いいわし缶詰の選び方

では、栄養価で考えた時、どういういわし缶詰を選んだらいいの?という疑問にお答えします。

最近ではいわしのオメガ3脂肪酸が注目されている事もあり、缶詰に記載されている成分表示表にEPAやDHAの量が記載されているものがあります。

オメガ3脂肪酸を多く摂取したいという方は、これを一つの目安に購入すると良いでしょう。

あとは缶詰の種類ですが、色んな種類があります。水煮、煮付、蒲焼き、塩焼、みそ煮、などとあります。

好みにより選ぶものも変わってくると思いますが、実際に大手缶詰会社のマルハニチロが色んな種類の缶詰を出しているので、いわし缶詰に絞って検証してみたいと思います。

  • 月花いわし水煮 ・・・エネルギー234kcal DHA1655mg EPA2622mg
  • いわし塩焼き  ・・・エネルギー236kcal DHA1558mg EPA1949mg
  • いわしみそ煮  ・・・エネルギー220kcal DHA1793mg EPA1427mg
  • いわし煮付   ・・・エネルギー224kcal DHA1849mg EPA1408mg

(全て100gに換算)

結果EPAで一番多いのは、いわし水煮で、DHAで一番多いのはいわし煮付でした。

EPAとDHA両方効率的に摂取したいのであれば、EPAとDHA両方豊富に含まれている水煮缶となります。また水煮缶だと、味付けは塩のみですので、調理の際にバリエーションが広がります。

いわし缶詰を効率よく摂取する方法

いわし缶詰が良いのは分かったけど、どういう摂取方法が、効率的なのかを紹介します。

缶詰の煮汁も一緒に摂取する

缶詰の煮汁にオメガ3脂肪酸が多く溶け出し含まれている為、煮汁と一緒に摂取する事が、望ましいです。

骨も一緒に摂取する

いわし缶詰の骨は加工によって、柔らかくなっています。

生のいわしだと骨まで食べる事は難しいですが、缶詰のいわしだと食べやすい上にカルシウムも効率的に摂取出来ますね。

朝食時に摂取する

朝食時の魚油の摂取が、夕食時の魚油の摂取よりも、血中のDHAやEPA濃度を高める効果が確認できたそうです。

これは、缶詰会社のマルハニチロと産業技術総合研究所と共同研究により分かった事です。

実際にテレビ番組でも紹介されていましたが、1週間朝食時にいわし缶詰を摂取する事で、モニターの方の中性脂肪や、総コレステロールの減少が認められていました。

夜食べるタイミングを朝にずらすだけで、効果が高まるのであれば、やってみる価値は十分にあると言えるでしょう。以上の三つの点に注意して摂取すると効率的に摂取出来ます。

まとめ

  • いわし缶詰には、様々な栄養素が含まれている(EPA、DHA 亜鉛 カルシウム マグネシウム ビタミンB12 メチオニン)
  • 生活習慣病を予防できる
  • アンチエイジング効果、ダイエット効果がある
  • 生いわしより、いわし缶詰の方が効率的オメガ3脂肪酸を摂取できる
  • 缶詰の中でも、水煮缶がオメガ3脂肪酸をバランス良く摂取できる
  • 朝食時に缶詰丸ごと摂取する事で、カルシウムやオメガ3脂肪酸を効率的に摂取できる

保存食としても、栄養面においても優れたいわし缶詰を普段から備蓄しておくと良いですね。

緊急災害時にも重宝しますし、日常生活でもう一品増やしたいなという時にも便利ですよね。皆さん是非活用してみてください。