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焼き鳥がダイエットに効果的な理由 | 部位ごとのカロリーや糖質を解説

誰もが好きな焼き鳥!最近では外国人観光客にも、人気がありますよね!そんな大人気焼き鳥の健康への影響はどうなのでしょうか?

「ついつい食べ過ぎてしまった!」「カロリー大丈夫かな?」と気にされる方も多いと思います。

しかし、実は焼き鳥は部位を選んで食べるとカロリーが低く、糖質もとても低いのです。なぜなら、焼き鳥は低カロリーでたんぱく質豊富な鶏肉からできているからです。

この記事を読むと、焼き鳥のカロリー・糖質、太る食材なのか、健康効果・食べるメリット、適切な一日の摂取量、太らない・健康効果の高い食べ方、食べるときの注意点について知ることができます。

焼き鳥の部位ごとのカロリー

カロリーの低い部位ランキング

1位 なんこつ 27kcal(1本50g)

なんこつは、焼き鳥の中で最もカロリーが低くコリコリしていて満腹感を感じます。また、たんぱく質カルシウムが含まれているため代謝を上げ脂肪の吸収を抑えることができます。

また、コラーゲンも豊富で美容にも効果があります。レモンをかけると、ビタミンCを一緒に摂取できて吸収率が上がります。しかし、なんこつは塩分が多いので食べ過ぎには気を付けましょう。

2位 砂肝 47kcal(1本50g)

砂肝は、歯ごたえが良く高たんぱく低カロリーでさらに、亜鉛鉄分が豊富に含まれています。そのため、美肌効果や貧血の原因となる血液中の酸素不足を防ぐ効果があります。

しかし、食べ過ぎてしまうとプリン体を過剰摂取してしまうことになります。また、コレステロールが多く含まれているため食べ過ぎには注意しましょう。

3位 ささみ 53kcal (1本50g)

ささみはダイエット食品として有名ですね。低カロリー高たんぱくなため体を引き締めたい方にはおすすめの部位です。

ささみの焼き鳥1本でなんと10gほどのたんぱく質がとれます。また、自宅で焼く場合には柚子胡椒やマスタードで食べると減塩になるので良いでしょう。

4位 ねぎま 86kcal(1本50g)

ねぎまは、ネギと鶏のむね肉を使った焼き鳥です。むね肉は低カロリー低糖質、さらに高たんぱくな部位です。また、ネギに含まれているアリインによって糖質の代謝を高められます。

5位 レバー 56kcal(1本50g)

レバーには、ビタミンAB群葉酸鉄分などが含まれており、栄養価が最も高い部位です。しかし、ビタミンAが多く含まれているため沢山食べると脂肪になりやすいので気をつけましょう。

6位 はつ…104kcal(1本50g)

はつは、鶏の心臓の部位であり、低カロリー低糖質な部位です。

しかも、低カロリーなだけでなく、はつには鉄分が多く含まれているので血液循環に良い働きをもたらします。その結果、痩せやすい体質に近づくことができます。

カロリーの高い部位ランキング

1位 ぼんじり 170kcal (1本50g)

ぼんじりは、鶏の尻尾の部分になります。脂がたくさんのっているためカロリーが高いです。

一匹からとれる量は少なく、中々焼き鳥屋さんでしか食べることができない部位ですが、レアだからと言ってたくさん食べるとカロリー過多になってしまうので気を付けましょう。

2位 鶏皮 161kcal(1本50g)

鶏皮は大変脂質が高く、ダイエットには不向きな部位です。鶏の脂質は適量であればコレステロールを下げる効果もありますが、食べ過ぎると体に良くありません。

3位 手羽先 113kcal (1本50g)

手羽先は高たんぱくで高カロリーな上に、塩分も多いので同じくダイエットをしている人はなるべく避けたほうが良いでしょう。

4位 つくね 91kcal(1本50g)

つくねは糖質が高いため、自宅で作る場合には、食物繊維の多いごぼうやおくらを一緒に混ぜると糖質が抑えられるので是非試してみてください。

また、お店で食べるときも軟骨入りのつくねにするとカロリーが抑えられます。

焼き鳥の糖質は?

焼き鳥のカロリーは部位によってさまざまでしたが、糖質はどうなのでしょうか?実は、焼き鳥の糖質はどの部位も同じくらいで、0g~0.3gほどしかないのです!とてもヘルシーですね。

さらに焼き鳥と一緒にサラダや野菜を食べると、糖質がグンと抑えられます。ダイエット中の方は是非試してみてください。

焼き鳥は太る食材と言えるのか?

焼き鳥は、低糖質でありさらに部位によっては低カロリーなので、太る食材では決してありません。

また、少ない量でも腹持ちが良いためダイエットにもぴったりの食材と言えるでしょう。ただし、ここで注意点が2つあります。

1つ目の注意点は、食べ過ぎないことです。下の記事で、一日に食べても良い本数の目安を紹介しているのでそちらを目安にしてください。

2つ目は、味付けの問題です。塩味だとカロリーが低いです。タレにするとカロリーが6~8kcal上がってしまいます。

焼き鳥の健康効果・食べるメリット

焼き鳥は基本的には健康に良い食品です。この記事では、部位ごとの健康効果と焼き鳥を食べるとどのようなメリットがあるのか紹介します。

まずは、部位ごとの健康への効果です。部位ごとのカロリーで軽く説明したところもありますが、もう一度詳しく説明していきます。

レバー

貧血で不足しがちな鉄分が豊富に含まれているので、貧血の方におすすめです。また、貧血でない方にも2つの健康効果があります。

1つ目は、ビタミンAが多く含まれているので、パソコンやスマートフォンの長時間使用で眼が疲れている方への眼精疲労の回復や眼病予防の効果です。

2つ目は、ビオチンという成分が含まれているので、美肌や美しい髪を保つ効果です。

ねぎま

もも肉とねぎを同時に食べることで、肝臓の働きを活性化させるアリチアミンという成分を摂取できます。この成分は二日酔い予防にもなります。アルコールの分解機能を高めてくれるからです。

砂肝

砂肝には体内で作ることができない亜鉛が豊富に含まれています。免疫機能・代謝を向上させる作用があり、皮膚や髪の毛を美しく保つことができます。また、味覚を正常に保つ働きもあります。

鶏皮

鶏皮にはビタミンKが含まれており、骨を丈夫にする効果があります。実際に骨粗しょう症の治療薬にも使われている成分です。

次に焼き鳥を食べるメリットについて2つ紹介します。

1つ目は、焼き鳥は夏バテ防止に効果があることです。焼き鳥には1本あたり0.5g程の塩分が含まれています。そのため夏になると体内に不足しがちな塩分を適量に摂取することができます。

2つめは、焼き鳥は鶏のすべての部位を食べられることです。鶏肉自体、ほかの肉に比べて健康的ですが焼き鳥だとひとつの部位ではなく様々な部位を楽しめる上に、栄養分も多様に摂取できます!

1日に食べてもいい焼き鳥の量

このように焼き鳥にはたくさんの栄養が含まれており、健康的な食べ物です。しかし、食べ過ぎてしまっては意味がありません。

では、1日に何本まで食べてよいのでしょうか?食べる部位によっても異なってきますが、下記の量が目安でしょう。

男性 ⇒ 16本

女性 ⇒ 14本

太らない・健康効果を高める焼き鳥の食べ方

普通に食べても健康的な焼き鳥ですが、実はさらに低カロリーで健康的に焼き鳥を食べる方法があるんです!今回は2つ紹介します。

★1つ目★ なるべく塩味で食べる or 余分なタレを落としてから食べる

★2つ目★ 野菜と一緒に食べる

ここで、是非試して頂きたいおすすめの食べ方があります。

まず食べ応えのある軟骨や砂肝を食べる

→ キュウリやトマト、キムチなどの野菜を食べる

→ 20分程空けてから焼き鳥を食べる

こうすることで、人間の脳は20分程で満腹感を感じるため、焼き鳥を食べ過ぎずに済みます。また、焼き鳥でお腹いっぱいになる前に野菜をしっかり摂取することができます。

健康に焼き鳥を食べるために注意したいこと

美味しくて健康的な焼き鳥ですが、きちんと健康に食べるための注意点について説明します。

基本的に食べ過ぎなければ健康的に食べることができるので、食べ過ぎないようにするための注意点について2つ紹介します。

1つ目は、七味やガーリックパウダーをかけると食欲増進効果があるので、なるべく控えるようにすることです。

先程にもあったようにシンプルに塩味が最も健康的ですのでなるべく塩味で食べるようにしましょう。

2つ目は、焼き鳥のくしを活用して自分が何本食べたのか把握することです。くしの本数を数えれば、自分が食べ過ぎていないか確認することができますね。

まとめ

・焼き鳥は糖質が少なく、食べ過ぎなければ大変健康的な食べ物

・焼き鳥には様々な栄養が含まれている

・なるべく塩味で食べる

ダイエット中の方は、上記の部位別のカロリーを参照しながら自分が食べる部位のカロリーを計算してみると良いでしょう。

また、健康に効果がある部位を選んで食べると美味しく、かつより健康に食べることができます。ダイエット中の方もそうではない方も、賢く美味しく健康的に焼き鳥を楽しみましょう!