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胃を小さくするには?小食になるために抑えるべき6つのポイント

人間の三大欲求の中の一つは食欲と言われますが、たとえエネルギーを身体に取り入れるために必要だとしても限度というものがありますよね。

わたしもダイエットを決意した矢先なのについ無意識にお菓子を手にしている…なんてことがあります。

また、デートや友達との食事の席で意外とみんな小食だったり、自分だけ本当はまだ食べたいのに我慢しなくては恥ずかしい…

そんな事態をさけるためにも、せめて胃を小さくする方法があるなら最高だと思いませんか?

ここではそんな望みを叶えるために、胃が小さいとはどういう状態か、胃を小さくする(小食にする)ための方法、食事以外の注意点、やってはいけないこと、空腹時の対処法をご紹介します。

この記事を読んであなたも胃を小さくし、小食になれる身体づくりを目指していきましょう!

そもそも胃が小さい、とはどういう状態なのか?

胃バイパス術など、医療機関を受診し手術を受ける…という場合を除いて、そもそも胃を小さくする方法ってあるのかな、と不思議に思いませんか?

テレビを見ているとギャル曽根さんなど大食いの方はやはり胃が大きいのでは、と疑問に思いますよね。

実は胃袋というのは人によって大きい、小さいなどの個体差はあまり無いのです。もちろん、物を食べると一時的に胃は伸び縮みしますが、消化すれば収縮し元の大きさに戻ります。

では大きさが一緒なら、なぜ食欲には差があるのでしょうか。

それは、脳が満腹だと感じる時間に差があるからなのです。その中で満腹であるという信号を脳へ発信する部分というのが『満腹中枢』といいます。

胃が大きい、いわゆる食欲が抑えられず大食いだとされる人は、満腹中枢がマヒしています。

本来満腹状態であるにもかかわらず脳に信号が送られないため、食欲にストップがかかることなく延々と食べ続けてしまう状態なのです。

つまり、満腹中枢がしっかりと信号を出し脳に満腹であるとセンサーを送る事。それが私たちが求める胃を小さくする(小食になる)方法の近道なのです!

実際に胃を小さくする(小食にする)には 食事の時に気を付ける3つのポイント

では実際に胃を小さくする(小食にする)にはどんな方法があるでしょうか。満腹中枢というのは血糖値の変化によって刺激を受けます。

人間が食事をすることによって本来は血糖値が徐々に上昇し、満足感を感じます。

しかし、多くの食べすぎてしまうという人は、どんどん入ってくる食べ物によって血糖値が急激に上がり過ぎてしまい、満腹中枢がマヒを起こしてしまいます。

そして本来満足する値をとっくに超えていたとしても、満腹感を感じ取ることなく食べ続けてしまうのです。

またそれが長年続くと日頃から満足する値が高くなり、他の人よりも大量に食べたとしても満腹という感覚を感じにくくなってきます。

そのため、本当に胃が満足した時点で脳に信号を送るように満腹中枢のセンサーを正常に戻すことが大事です。まずは食事の際、以下の3つのポイントに気をつけてみましょう。

・まずは食物繊維から摂取すること

・ゆっくり噛んでから食べること

・暖かいスープなどを進んで飲むこと

まずは食物繊維から摂取すること

野菜をはじめ、食物繊維を摂取することによって、血糖値の上昇を防ぐ効果があります。また食物繊維は老廃物を排出する動きや腸内環境を整えたりと色々な作用があるため積極的に取り入れましょう。

摂取するタイミングとしては食前30分前に摂取することを推奨します。しかしご飯を食べるのに野菜だけを30分も前に摂取するのはなかなか難しいですよね。

そこでお勧めなのが野菜スムージーや野菜ジュースを食前30分前に飲む方法です。また食物繊維が豊富に含まれている寒天ゼリーも効果的です。

ゆっくり噛んでから食べること

食事の時に一度にがっついて食べてしまうと体内にたくさんの栄養素が一気に取り込まれ、血糖値の急激な上昇に繋がってしまいます。そのため食事はゆっくりよく噛んで食べる事を心掛けてください。

1口につき30回をめどに咀嚼することによって満腹中枢を刺激することができ、食べすぎの予防になります。

またしっかり噛むことにより早食いの予防にも繋がりますし、食べ物が細かく砕かれ栄養素の消化や吸収が良くなります。

暖かいスープなどを進んで飲むこと

無ければ暖かいお茶でも可能です。胃を温めるものは満腹感を感じやすく、もちろん満腹中枢を刺激する効果があるため進んで飲むことを心掛けてください。

また熱いものをフーフーと冷ましている時間によって必然的に食事の時間が長くなります。

胃を小さくする(小食にする)時に心掛ける食事以外の3つのポイント

胃を小さくする(小食にする)方法は決して食べ方だけではありません。

・良質な睡眠を心掛ける事

・ストレスをためない事

・セロトニンを増やす事

食事方法だけでなく睡眠やストレスに気を付ける事によって満腹中枢を敏感にさせ、空腹を感じにくくさせる事に繋がります。

良質な睡眠を心掛ける事

睡眠時間が不足すると体内に存在する『レプチン』というホルモンが減少します。

レプチンは満腹中枢を刺激するのに大切なものですが、そのホルモンが減少することによって食欲が止まらず過食となります。

また逆に睡眠時間が少ないと『グレリン』というホルモンが増加します。このグレリンは空腹中枢を刺激することによって空腹を強く感じ、高カロリーなものを欲するようになります。

つまり胃を小さくしたいなら睡眠不足は天敵であり、当然暴飲暴食にも繋がってしまいます。そのため、快適な睡眠をとるために睡眠時間は日頃から7~8時間を心掛けましょう。

ストレスをためない事

ストレスが続くと交感神経が優位となり、空腹を感じやすく甘いものや炭水化物などカロリーが高いものを欲するようになります。

つらいことや悲しいことがある時は暴飲暴食に走りやすいと聞いたことがありますよね。つまりストレスが多い状況も胃袋を小さくする(小食にする)には適さない環境なのです。

胃を小さくするには日ごろからストレスをため込まず、適度に発散することが大事になります。

ストレスの解消法は人それぞれですが、軽い運動したり、気分転換に出かけたりなどしてリフレッシュすることを心掛けましょう。

セロトニンを増やす事

『セロトニン』とは生理活性アミンの一種で、脳の神経伝達やメラトニン合成など脳の活動を活性化させる働きがあります。

つまり身体の中でセロトニンを増やすことにより、脳が活性化され満腹中枢への刺激が鋭敏となり、結果食事の量が減り胃が小さくなる(小食になる)のです。

セロトニンは、例えば、下記を行うことによって増加します。

・リズム運動(歩行・呼吸・咀嚼など)

・太陽の光を浴びる

・人とスキンシップを図る

胃を小さくする(小食にする)ためにやりがちだけど…決してやってはいけない3つの事例

はやく結果を出したいと思って必要以上に取り組むとかえって悪い結果を生み出してします事になります。

それを防ぐためにも、胃を小さくする(小食にする)ためにやってはいけない事を3点紹介します。

・断食、絶食はしない!

・糖分を取り過ぎない!

・朝食抜きはしない!

断食、絶食はしない!

断食、絶食を取り入れることによって胃が小さくなるのではないか?と考える方もいるかもしれませんがそれは違います。

たしかに、一時的に胃が小さくなると錯覚し、体重も減少するかもしれません。しかし、断食や絶食を取り入れた事によって、辞めた後の反動が大きくリバウンドしやすい体質になる可能性が高いのです。

また、栄養が全く身体に行き届かなくなる事によって、栄養不足に陥る可能性もあります。

さらに一時的に体重が落ちる喜びから断食や絶食を繰り返すようになり、酷い場合だと摂食障害を引き起こす可能性もあるため安易に挑戦するのは危険です。

もしそれでも挑戦してみたい!と強い意志があるのであれば、必ずプロに指導をしてもらってから挑戦しましょう。

糖分を取り過ぎない!

空腹を感じないよう少しだけなら、と飴やお菓子を食べる人は知らず知らずのうちに糖分を摂取しすぎている可能性があります。

糖分はもちろん身体を作る上で重要な成分ですが、当然血糖値が急激に上昇するので過食につながるのです。

また、むくみの原因のセルライトを作る原因になってしまうため、あまり過剰な糖分摂取は避けた方がよいでしょう。

朝食抜きはしない!

胃を小さくするには朝食と昼食を一緒にして、なるべく食べる量を減らしてしまえばいいのでは?と考える方もいるかもしれませんがそれも間違いです。

朝にカロリーが摂取されない事によって、体温が上昇せずにぼーっとしたり、代謝が悪くなったりします。

また空腹時は低血糖となるため、その状態でいきなり食事をすると身体は糖分や脂質を多く取り込もうとし、さらに急激に血糖値が上昇し食事の量が増えてしまいます。

どうしてもお腹がすいてしまった時の対処法

胃を小さくする(小食にする)と目標を決めた場合、基本的に間食をする事はNGです。

でも我慢しすぎるのはストレスですし、人間どうしても我慢できないときがありますよね。そんな時はどうやって乗り切ればよいでしょうか。

低カロリーで歯ごたえのあるものを食べて凌ぐ

低カロリーで尚且つ歯ごたえのあるもの…例えば野菜スティックなどを食べ、なるべく咀嚼して満腹中枢を刺激することを心がけましょう。

最初のうちはつらいですが慣れてくるとだんだんと信号が脳に伝達するようになり、満腹感を感じやすくなります。

歯磨きをする

歯磨きをすると口の中がさっぱりして食事の事を忘れる事が出来ます。またミントの強い歯磨き粉を使用すると食事をしたいという気持ちが薄れます。

気持ちを紛らわすため気分転換に歯を磨いたり、うがいをしたりなど少しでも食事の事を忘れられるような事を試してみてください。

水やお茶を飲む

お水やお茶を飲んで何かしら胃に入れれば強い欲求が少しは収まります。暖かい物ならなおのこと満腹感を感じやすくなるためおすすめです。

またコーヒーやカフェインの入った紅茶などは食欲を抑制する成分が入っています。

胃を小さくする(小食にする)事を続けるために、試すこと2選

胃を小さくする(小食にする)ために頑張ろう!と思っても、日々の積み重ねが大事です。1日2日ですぐに解決できる事ではないのでなかなかモチベーションを維持する事に苦労しますよね。

続けるには根気がいるし、気づいたら忘れていた…という事にもなりかねません。なんとかモチベーションを保ち続けるために効果的な方法を紹介します。

記録を残す

いつから開始したか、どのくらい体重が減ったのか、など記録に残すことによって視覚に訴える事ができ励みになります。

また本当に効果が出ているのか、毎日の積み重ねの結果が記録化によってわかりやすくなり、不安が解消されます。

友達に報告する

人に言うなんて恥ずかしい、と一人でひっそりとやってしまうかもしれません。しかし仲の良い友達に意気込みや成果を報告する事によって絶対やらなくては、という義務感が生まれます。

また友達からどうだったの?と経過を聞かれるかもしれないという緊張感で決して辞めてはいけないと身を引き締めることができます。

まとめ

・胃の大小の個人差は無く、満腹中枢が信号を送る働きが関係している。

・胃を小さくする(小食にする)には急な血糖値の上昇を防ぐため、まずは食物繊維から食べる・ゆっくりと咀嚼する・暖かいものを飲む事に気を付ける。

・ほかにもストレスや睡眠のとり方にも原因がある。

・絶食や間食で繋ぐ事、朝食抜きなどはしない。

・我慢できなくなったら歯ごたえのあるものや歯磨きなどで紛らわす。

・モチベーションを保つために記録に残したり友達に報告したりする。

物理的に胃を小さくするというのは難しい話です。偏食や早食いなど、今までの小さな事が積み重なった結果、マヒしてしまった満腹中枢を元に戻すには1、2日で達成できる事ではありません。

しかし、少しずつでも上記を心掛ける事によって必ず正常な働きに戻り、結果的に過度な運動をしなくても自然とダイエットが可能になります。