もち米トリビア:洗い方から浸水時間、蒸し方までお教えします!

ハンバーグのカロリーと糖質 | ダイエットに効果的!太らない食べ方

糖質制限中は、お米、パン、いも類、根菜、果物、ビールなど、様々な食材を制限しなければなりません。たくさん我慢しなければならないので、かなりのストレスが溜まってしまいますよね。

「糖質制限中でもおいしいものを食べたい!」と誰もが思うでしょう。我慢してばかりでは続かないし、結局継続できずにリバウンドしてしまう…。

美味しく楽しい糖質制限はできないものでしょうか。糖質制限中に食べてもOKなものとして『赤身の肉』があります。

赤身の肉といえばステーキやハンバーグですが、両者ともなんとなくカロリーも糖質も高いイメージがあります。実際のところはどうなのでしょう。

この記事では、ハンバーグのカロリーと糖質、ハンバーグは太るのか、健康効果と食べるメリット、太らない・健康効果を高めるハンバーグの食べ方、食べるときの注意点についてご紹介します。

太らない食べ方を知って、糖質制限中のストレスが少しでも軽くなればと思います。

ハンバーグのカロリーと糖質について

まず、ハンバーグのカロリーと糖質についてみていきましょう。ここではステーキと比較してみます。(タレやソースのかかっていない状態での比較です。)

・ハンバーグ(一般的なもの)100g…223kcal 糖質12.3g

・ステーキ(牛肩ロース)100g…275kcal、糖質0.43g

カロリーはハンバーグの方が低いですが、糖質の面ではステーキの方に軍配があがりました。

ステーキはかたまり肉をシンプルに焼いたもので、脂肪の部分は簡単に取り除くことができるのに対し、挽き肉は脂肪が多い上、脂肪分を避けて食べるのは不可能です。

では、ハンバーグは糖質制限中の食事に向いていないのでしょうか。

ハンバーグは太る食材といえるのか?

ハンバーグとひとことで言っても、デミグラスハンバーグにチーズインハンバーグ、煮込みハンバーグに、和風おろしハンバーグと様々な種類があります。

では、『糖質の低い太らないハンバーグ』にするにはどうしたらいいのでしょう。

ハンバーグのたねに使う具材をヘルシーなものに代える

一般的なハンバーグには、挽き肉、パン粉、卵、玉ねぎ、牛乳などが使用されますが、注目すべきなのはメインの挽き肉とパン粉、そして野菜です。

挽き肉は高カロリー・高糖質ですし、パン粉は小麦が原料なので糖質です。そのため、下記のような食材に代えると、低カロリー・低糖質になります。

・牛や豚の挽き肉 → 鶏肉

・パン粉 → 豆腐やおから

・野菜 → ひじきやきのこ類、玉ねぎ

重要なのは調味料やソース

タレやソースには砂糖が入っています。言うまでもないですが、デミグラスソースやケチャップ、ホワイトソースは完全にNGです。

塩こしょうのみにするのが一番低糖質ですが、物足りない場合には調味料の中でも低糖質な醤油やポン酢を使いましょう。

ハンバーグの健康効果と食べるメリット

では、ハンバーグを食べる効果やメリットはあるのでしょうか?

つなぎを代えれば、タンパク質がバランスよく摂取できる

つなぎのパン粉を豆腐やおからに代えることで、動物性・植物性のタンパク質をバランス良く摂取することができます。

挽き肉は動物性タンパク質。豆腐やおからは大豆からできているので植物性タンパク質になります。

お肉はやっぱり満足感があるし、腹持ちする

糖質制限中は主食のお米が食べられないため、どうしてもお腹が空いてしまいます。お腹が空くと落ち着かなくなったり、我慢が続くと継続もできません。

やはりお肉には満足感がありますし、腹持ちもするので、糖質制限中には嬉しい食材です。

太らない・健康効果を高めるハンバーグの食べ方

『帳消しダイエット』という方法を聞いたことはありますでしょうか?

実は糖質や脂質は、食べてすぐに体脂肪になるわけではないのです。糖質は12時間、脂質は1〜2日をかけて体脂肪へと変化します。

なので、食べてから脂肪に変わるまでのこの時間内に、代謝を上げるために必要な栄養素を摂取し、糖質と脂質を燃焼させて脂肪にならないようにしましょうという考え方です。

ハンバーグは大根おろしと一緒に!

大根おろしには、タンパク質を分解するプロテアーゼや、脂肪を分解するリパーゼを含み、肉の消化を促進する働きを持ち合わせた最強薬味です。

また、大根おろしには食物繊維も含まれており、余分な脂質を排出してくれます。

さらに、ハンバーグは脂質が高くビタミンとミネラルが不足しやすいですが、それを大根おろしで補うこともできるのです。

食後にブラックコーヒーを飲む

ブラックコーヒーには、メラノイジンという褐色成分が含まれ、余分な脂肪を吸収・排出してくれます。

メラノイジンは、コーヒーの他にも醤油や味噌などに含まれており、抗酸化力が強いので、アンチエイジングにも効果を発揮します。

健康的にハンバーグを食べるために注意したいこと

1日に食べても良いハンバーグの量

一般的なハンバーグのカロリーは約400kcal、豆腐ハンバーグにすると214kcal、タンパク質の摂取推奨量は成人男性で60g、女性で50gです。

※1日に食べても良いハンバーグの量に関しましては、これといった量と根拠が見つけられませんでした。力不足で申し訳ありません。

余計な油を使わない

調理の際に、油を極力使わないことでカロリーを抑えることができます。

テフロン加工やフッ素加工、セラミック加工などのくっつきにくいフライパンを使ったり、オーブンで焼くなどすれば、余計な油を使わずに済みます。

外食のハンバーグはNG!

おいしいものは脂肪と糖でできています。外食では「美味しい」と思わせるために大量の油やバターなどを使用しており、手作りのものに比べるとカロリーも糖質も大幅にUPします。

また、付け合わせのポテトや人参、コーンやかぼちゃも糖質が高い野菜なので要注意です。

まとめ

・ハンバーグよりもステーキの方が糖質は低い。

・牛や豚の挽き肉を鶏肉に代えると低カロリー・低糖質に。

・つなぎのパン粉を豆腐やおからに代えるとさらにヘルシーに。

・しかも、原料の大豆に含まれる植物性タンパク質を摂取することができる。

・継続するためにも、満足感があり腹持ちするお肉を食べてストレス防止に。

・糖質制限中には大根おろしハンバーグが最強!

・食後にブラックコーヒーを飲んで、余分な脂質を排出。

・余計な油を使わなくて済むようなフライパンを使ったりすることも大切。

・外食はNG!付け合わせの高糖質な野菜にも要注意!

今回は、糖質制限中にハンバーグを食べても良いのかどうか。ハンバーグの太らない健康的な食べ方をお伝えしました。糖質制限中のストレスが少しでも軽くなればと思います。