もち米トリビア:洗い方から浸水時間、蒸し方までお教えします!

米1合のカロリーや糖質はどのくらい?お米で太らない3つの食べ方

スーパーに行けば「糖質〇%オフ」という商品をよく目にしますよね。ダイエット関連情報では「カロリー制限」という言葉だけではなく、「糖質制限」という言葉も広く使われるようになりました。

私たち日本人にとってお米は身近な存在だからこそ、糖質やカロリーを気にしてしまいませんか?

お米にはどのくらいのカロリーと糖質があるのか、おかゆ・麦飯・五穀米との比較、適切な量はどのくらいなか?この記事ではそんな疑問はもちろん、お米で太らない食べ方もお伝えします。

カロリーとは?糖質とは?

そもそも「カロリー」や「糖質」とは、いったい何を意味しているのでしょうか。

カロリー(cal)とは1mLの水の温度を1℃上げるときに必要となるエネルギーを指します。このエネルギーは人間が筋肉を動かしたり、体の中のはたらきを維持したりするときに使われます。

また、1日あたりに必要とされるエネルギー量は、性別・年齢・活動量によって決まります。糖質は、体を動かすエネルギーとなる大切な栄養素です。

しかし、取りすぎたエネルギーは脂肪細胞へと運ばれた後に蓄えられ、肥満という状態を引き起こしてしまいます。そのために糖質を制限し、太らないようにしようというのが最近の流れといえます。

お米1合のカロリーと糖質

そもそもお米1合とはどのくらいの量かご存じですか?お米1合は炊飯前であれば重さ150g、炊飯後であれば重さは350gです。お米は吸水させて炊くために重さが約2倍と大きく変わるようです。

お米1合の重さを知っていただけたら、次はカロリーと糖質についてです。

文部科学省の食品成分データベースによると、お米1合のカロリーは588kcal、糖質は124.6gとなっています。

これでは食べるときにイメージしにくいと思いますので、ごはん茶碗1杯分(150g)のカロリーと糖質も見てみましょう。

調べてみると炊飯したお米150gでのカロリーは252kcal、糖質は53.4gであることが分かりました。

おかゆのカロリーと糖質

では、おかゆのカロリーと糖質についてはどうでしょうか。おかゆは何種類かありますが、全粥・五部粥・重湯の3つを紹介したいと思います。

比較しやすいように炊飯時のお米と水の割合も一緒にまとめてみました。

・全粥 (お米1:水5) 150gあたり107kcal、糖質3g

・五部粥 (お米1:水10) 150gあたり54kcal、糖質7g

・重湯 (お米1:水10~20) 150gあたり32kcal、糖質1g

全粥から重湯になるにつれ、お米に対する水の割合が多くなります。水で薄められているようなものですので、カロリーも糖質も少なくなっています。

食べ過ぎているなぁと感じたときはカロリーや糖質の少ないおかゆを食べてみてください。お米を柔らかく煮ているため消化にかかる時間も少なく、胃腸への負担を減らせます。

麦飯・五穀米のカロリーや糖質

麦飯や五穀米は健康によいと言われていますが、なぜなのでしょうか。麦飯・五穀米のカロリーや糖質も含めて確認していきましょう。

白米に麦を混ぜ込んで炊飯したものを麦飯と呼び、白米、麦、黍(きび)、粟、豆の5つの穀物を混ぜて炊飯したものを五穀米と呼びます。

・麦飯 150gあたり249kcal、糖質53g

・五穀米 150gあたり238kcal、糖質9g

ともにカロリーと糖質にほぼ差はなく、白米と同じくらいの量であることが分かります。

では白米との違いはどこにあるのでしょうか。答えは麦や雑穀には食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれていることです。

白米は精米過程で栄養価の高いところを削ってしまうため、麦や雑穀を摂取することで栄養を補ってくれます。これが健康によいと言われる理由です。

麦や雑穀の成分は種類によって違いがあります。疲れが気になる人は粟を、コレステロールを下げたいなら黍を、食物繊維を多く摂りたいなら麦を多めに入れてみてはいかがでしょうか。

1日に食べるのに適切なお米の量

厚生労働省の日本人食事摂取基準によると、推定エネルギー必要量(1日に消費するであろうエネルギー)の50~65%を炭水化物から摂取することを推奨されています。

Fig.1  男女別1日あたりの推定エネルギー必要量 [kcal]

男性女性
18-29歳2650 kcal2000 kcal
30-49歳2700 kcal2050 kcal
50-64歳2600 kcal1950 kcal
65-74歳240kcal1850 kcal

仕事はデスクワーク中心で、立って作業したり軽いスポーツをしたりする人を対象に考えてみましょう。

表のエネルギーの約半分が1日に食べられる適切なお米の量です。ごはん茶碗1杯は252kcalですので計算すると、男性で5杯前後、女性で4杯前後だということがわかります。

1日3食お米を食べても余裕がありますね。「太るから」とお米を極端に避けてしまうと必要量に足りず、集中力と体力の低下を引き起こしてしまいます。

食べすぎも良くありませんが、適切な量を見極めてしっかりと摂取したいですね。

お米で太るのを防ぐ食べ方

それでは、お米で太るのを防ぐ方法についてご紹介します。

野菜から食べる

野菜→主菜の肉や魚など→お米という順番で食べる方法です。野菜や肉、魚はお米よりも糖質が少なく、血糖値はゆっくり上がります。

ゆるやかに血糖値が上昇すればインスリンの過剰分泌はなくなります。エネルギーが脂肪へと蓄えられずに消費されていくため、太りにくくなるのです。

白米に麦や雑穀を混ぜて食べる

麦飯や雑穀米は、カロリーや糖質の面で白米とほぼ同じです。しかし、麦や雑穀には食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。

ただの白米を食べるよりも腸を整え、エネルギー代謝をよくする効果があります。お米を研ぐときに麦や雑穀を加えるだけで栄養価を上げられるなんて、やらなきゃ損ですよね。

低GI値の食品と合わせて食べる

GI値(グリセミック指数)とは、ある食品を食べた後の血糖値上昇度合を示す値です。GI値が高くなるほど血糖値は急激に上がります。

ジャガイモ・白米・シリアルなどはGI値の高い食品に分類されています。太らないためにはGI値を抑え込むことが重要です。

口に入ったものから消化されるわけですから、GI値の低い野菜・肉・魚・豆類と一緒にお米を食べると良いでしょう。ひと口お米を食べたらおかずや汁物に手を付ける、これもすぐ実践できますね。

まとめ

・米1合のカロリーは588kcal、糖質は6g

・1日に食べるのに適切なお米の量は男性でごはん茶碗5杯、女性で4杯

・お米で太るのを防ぐには、①野菜から食べる ②白米に麦や雑穀を混ぜて食べる ③低GI値の食品と合わせて食べる

糖質を摂取しすぎたり、目の敵にしたりするのは良くありません。糖質は大切な栄養です。糖質やカロリーを気にするあまり、美味しいお米を食べられないなんてもったいないですよね。

紹介した方法はすぐにチャレンジできるものばかりです。ぜひ、お米で太らない3つの方法を試してみてください。