お昼ご飯におにぎりだけではダメ？健康的にする工夫とは？

おにぎりは作るのも食べるのも手軽で、忙しいお昼にはぴったりな食べ物です。お弁当を買うよりも安いことから節約にもなりますし、お昼ご飯におにぎりだけを食べる方もいらっしゃると思います。

でも、それでは栄養が偏るかもしれないという不安はありませんか？実は、おにぎりでも工夫すれば、バランスの良い食事をとることができ、ダイエットにも活用できます。この記事では、以下の4点について解説します。

• お昼ご飯におにぎりだけ食べるデメリット
• お昼ご飯でおにぎりだけは痩せる？
• お昼ご飯に時短でバランスよく食べる方法
• 健康的にお昼ご飯を食べるポイント・注意点

この記事をお読みいただくと、お昼におにぎりを活用して、バランスの良い食事にするための方法が分かります。

お昼ご飯におにぎりだけ食べるデメリット

炭水化物のとりすぎになる

おにぎりのほとんどはご飯でできているため、炭水化物を多く含みます。

炭水化物は体を動かすエネルギー源になるため必要な栄養素ですが、とりすぎるとカロリー過剰になり、体脂肪として蓄積されます。また、炭水化物だけをたくさん食べると血糖値の急上昇にもつながります。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日に摂取するカロリーのうち50～65％を炭水化物からとることが目標とされています。例えば、1日に2,000kcalとる人の場合では、1日1,000～1,300kcal分を炭水化物から摂取する計算になります。炭水化物は1gあたり4kcalなので、重量に換算すると250～325gです。

コンビニおにぎり約1個分のご飯（100g）に含まれる炭水化物の量は37.1gです。1食2個程度であれば食べ過ぎにはならないと考えられますが、それ以上に食べるのは避けましょう。

具によってはたんぱく質が不足する

おにぎりだけではなく、おかずもある定食などの形式では、肉や魚からたんぱく質をしっかりとることができます。しかしおにぎりでは、具の量や種類によってはたんぱく質が不足する可能性があります。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、たんぱく質の摂取の推奨量は18～64歳の男性では1日65g、65歳以上の男性では60g、18歳以上の女性では1日50gとされています。つまり、毎食15～20gはとる必要があります。

ご飯にもたんぱく質が含まれていて、コンビニおにぎり約1個分（100g）からたんぱく質を2.5gとることができます。しかし、これだけではたんぱく質は不足します。

肉や魚など、たんぱく質源がしっかり入ったおにぎりであれば、1個から5g以上のたんぱく質がとれます。それでも、2個食べたとしても推奨量を満たしません。ひじき、しらす、わかめなどのおにぎりではさらにたんぱく質は不足してしまいます。

ビタミン、ミネラル、食物繊維が不足する

おにぎりからは野菜をとることが難しいため、野菜に多く含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維を十分量とることはできません。

お昼ご飯でおにぎりだけは痩せる？

お昼ご飯でおにぎりだけを食べたら、ダイエットになるのでしょうか？

おにぎりは弁当やパン、パスタと比べるとカロリーが低く、脂質も少ない傾向にあります。カロリー摂取量を減らせば、体重は落ちていきますので、ダイエットには向いていると考えられます。

ただし、上記のように栄養は不足しがちなため、おにぎりだけの食事で健康的に痩せるのは難しいかもしれません。特にたんぱく質の摂取が少ないと、筋肉が減り代謝が低下しやすいため、体重が減るとともに体力も落ちる心配があります。

お昼ご飯に時短でバランスよく食べる方法

バランスのよいお昼ご飯を食べるためのおにぎりの選び方、おにぎりと何を食べたらいいかをご紹介します。

たんぱく質の多い具材を選ぶ

おにぎりから少しでもたんぱく質をとるために、肉や魚がしっかり入ったおにぎりいを選びましょう。鮭、ツナ、サバ、鶏そぼろなどがおすすめです。

雑穀米や玄米を使用

雑穀米や玄米からは、白米には含まれないビタミンやミネラル、食物繊維をとれます。特に、食物繊維を炭水化物と合わせてとることで、食後の血糖値の急上昇や体脂肪の合成を抑えられます。

コンビニでもこのようなおにぎりが増えていますので、見かけたら選んでみると良いでしょう。

具だくさんのみそ汁やスープをプラス

おにぎりに不足しがちな栄養をとるため、具だくさんの汁物をつけるのがおすすめです。たんぱく質源（肉や魚、卵、豆腐）と野菜が両方使われているものを選ぶようにしましょう。

温かい汁物をとることで、お腹が落ち着き満足感が増すため、ダイエットにも適しています。フリーズドライのみそ汁や、レトルトのスープなど、コンビニにもたくさん売られていますので活用してみましょう。

健康的にお昼ご飯を食べるポイント・注意点

主食、主菜、副菜を揃える

おにぎりを食べる場合に限らず、以下の3つを揃えると食事のバランスは整いやすくなります。

• 主食（ご飯、パン、麺）
• 主菜（肉、魚、卵、大豆製品のおかず）
• 副菜（野菜、きのこ、海藻類のおかず）

サンドイッチや麺類を選ぶときも、肉や魚、卵などが入っているか、野菜や海藻が入っているかを確認するのがおすすめです。もし不足している場合は、スープやサラダ、ゆで卵など、足りないものを補ってバランスを整えましょう。

よく噛んで食べる

噛むことは消化吸収を助けるだけでなく、ダイエットにも役立ちます。よく噛むと、食後の体熱の産生量が上がり、カロリー消費量が多くなることが知られています。

また、ゆっくり食べることで血糖値の上昇も抑えられ、食後の眠気対策にもなります。忙しくて時間がないかもしれませんが、少しでも時間にゆとりを持ち、よく噛むことを心がけましょう。

まとめ

• お昼におにぎりだけを食べるのは、栄養が不足しやすくなります
• 個数によっては炭水化物のとり過ぎが気になります。2個までがおすすめです
• 雑穀米や玄米を使用しているもの、たんぱく質の多い具材を選びましょう
• バランスを整えるために、具だくさんのみそ汁やスープをプラスしましょう
• よく噛んで食べることで食後のカロリー消費を上げ、血糖値の上昇を抑えられます

作るのも食べるのも手軽なおにぎりを活用して、時短でバランスの良い食事をとり、健康的なダイエットに役立てましょう。