梅干しの塩分濃度と塩分量はどれくらい?1日に食べてもいい数も解説

日本の食卓でおなじみの梅干し。白いご飯にのせるオーソドックスな食べ方もいいけど、野菜と和えたり、ソースにしたり。とにかく色々使えるやつです。

中にはコンビニで見かける甘い風味の干し梅やカリカリ梅のように、おやつ感覚でパクパク食べられちゃうものもあります。しかし、その名の通り、梅干しとはウメの実を塩漬けにし、天日に干して作ったもの。

当然、塩分をたっぷり含んでいます。若いうちはあまり気にしないかもしれませんが、この塩分の摂り過ぎが、あとあと健康に響いてきたりするんです。痛い目に合わないためにも、まずは梅干しにはどれくらいの塩分が含まれているのか、見ていきましょう。

梅干しの塩分濃度と塩分量

梅干しの種類にもよりけりですが、「かつお味」や「はちみつ味」など甘口の「調味梅干し」は、塩分濃度が10%ほどで、1個あたりの塩分量は約1~2グラム。

コンビニなどで売っているカリカリ梅は、1袋(50グラム)で約3グラム。1カ月以上のあいだ塩に漬け込んで天日干しした、強い酸味が特徴の「白干梅」は、20%で4~5グラム。「薄塩」や「減塩」との表記があれば、およそ15%で、塩分は6%以下に抑えられているそうです。

梅干しは塩分量過多を防ぐには、1日何個まで?

厚生労働省が提唱するところによると、健康な成人1日あたりの塩分の摂取目安量は、男性で8グラム未満、女性で7グラム未満。

日本人はその食文化からどうしても醤油や味噌のような塩分の多い調味料を使いますし、漬物のように塩漬けした保存食も多いので、WHOが推奨する1日5グラムよりも多めに設定されているようです。

少し分かりやすくするため、塩分を料理に換算してみましょう。ざっくりした平均で、ラーメンは6グラム、かつ丼は4グラム、肉じゃがは3グラム、玉子焼き(3切れ)は1グラム、みそ汁(1杯)は1グラム。

男性がお昼に「ラーメン・かつ丼セット」を食べたとすると、合計10グラムの塩分を摂取したことになり、1日の目安の8グラムを軽くオーバーしているので、健康的にはすでにアウトとなります。

なかなか意識しにくいですが、こうして数値にしてみると普段の食事には意外とたくさんの塩分が含まれていることがわかりますよね。ですので普段から塩分を多く取っている自覚があるなら、梅干しは食べない方が良いでしょう。

日々の食事で減塩を心掛けるにしても、1~2個程度が健康的な範囲といったところです。

梅干しの塩分を摂りすぎると健康にどんな影響がある?

①のどの渇きと体のむくみ

体内の塩分濃度は通常、約0.85%に保たれています。ナトリウム(塩)とカリウムというミネラルが互いにバランスよく存在している状態です。

普通、体内に取り込まれた塩分は、汗や尿の中に溶け込んで対外に排出されます。激しい運動をしたり、夏場にたくさん汗をかいたりすると、水を飲むだけでなく、塩分も取れとは、よく言われることです。

塩分を摂りすぎると、体はミネラルのバランスを取ろうとして水を欲し、のどが渇きます。そしてこれと連動して起こるのが「むくみ」です。女性なら特に経験があるのではないでしょうか。

日常的に塩分を多く取っていると、ミネラルのバランスを保つために必然的に水が必要になるので、体は常に水をため込んだ状態になります。モデルさんなんかが体形維持のために塩分を摂りすぎないよう気を付けているのは、このためなんですね。

②病気になる

水を飲むと確かに体内の塩分は薄まります。しかし飲んだ水は血液となるので、血液の量が増え、結果として血圧が高くなります。これが、高血圧の仕組みです。高血圧になると、血液がドロドロになって流れが悪くなる動脈硬化を引き起こしやすくなります。

そして動脈硬化は脳梗塞や心筋梗塞の原因に。細い末梢血管が多く集まる腎臓は、特に高血圧や動脈硬化の影響を受けやすく、腎臓疾患のリスクも大きくなります。塩分の摂りすぎが体に悪いと言われるのは、それが積もり積もると重大な病気に結びつくため。いわゆる生活習慣病というやつです。

食べることは、人が生きるうえでの楽しみの一つですが、病気になっては何も食べられなくなってしまいます。手遅れにならないうちに、毎日少しずつ気を付けることが重要です。

梅干しの塩分量を減らすには?

①梅干しを塩抜きする

手間はかかりますが、梅干しは家庭で塩を抜くことができるんだそう。

まず梅干しを薄めの塩水に入れて、しばらくしたら水を変えます。あとはそのまま丸1日漬けておくだけ。これで梅干しの塩分をおよそ半分まで減らすことができます。40度くらいのぬるま湯に漬けると、水よりも早く塩が抜けるとか。「どうしても梅干しをたくさん食べたいんだ!」という方は、ぜひやってみてください。

②塩気を出汁に変えてみる

今、自治体を挙げて減塩に取り組んでいる県があります。青森県です。青森県と言えば、短命なことで有名。その原因のひとつが塩辛い味を好む食文化だと言われています。同県の1世帯あたりの食塩消費量は全国1位。

全国の平均が2000グラムなのに対し、4000グラム超と倍以上の数値です。ついでにインスタントラーメンの消費量も全国1位だそう。雪国なのでどうしても塩辛い食文化が根付いているのは理解できますが、それにしても相当な量。寿命も縮むわけです。

そして県がこの汚名を返上しようと目を付けたのが「だし活」。塩気をだしで代用することで、美味しく食べながら減塩しようという取り組みです。だしには私たちが食べて美味しいと感じる「旨味」と香りが溶け込んでいます。

旨味は、甘味や酸味、塩見などほかの味よりも後味が長くといわれていて、食べた後の満足感が大きくなり、わずかな塩分でもおいしいと感じることができるのだそう。

③カリウムを取る

塩分(ナトリウム)を多く摂取した分、それを中和してくれるカリウムを取ればいいという理屈です。カリウムは豆類や野菜、魚などに豊富に含まれていて、余分な塩分を体外に出してくれる効果があります。

しょっぱいものを食べ過ぎた日には、これらの食材を意識して食べるようにしてみてください。

まとめ

・梅干しに含まれる塩分は・・・

甘口の梅干しで1~2グラム、酸味の強い白干梅で4~5グラム

・1日の塩分摂取目安は男性が8グラム未満、女性が7グラム未満

・健康のリスクを考えると、梅干しは1日1~2個までが理想

・塩分の摂り過ぎは高血圧や動脈硬化など病気を引き起こす

・梅干しは家庭で塩抜きできる

・塩気を出汁に変えておいしく減塩

・塩分を摂り過ぎたら、野菜や豆、魚を食べて相殺

梅干しに限らずどんな食べ物も食べすぎは禁物。適正量を守って、美味しく健康的な食生活を楽しみましょう。

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