もち米トリビア:洗い方から浸水時間、蒸し方までお教えします!

レンコンの食べ過ぎは太る?正しい食べ方や1日当たりの適切な摂取量

体にいい食材としてよく取り上げられるレンコン。実は食べ過ぎると体に毒だってご存じでしたか。

今回の記事では、レンコンの食べ過ぎで太るのか、体に起こること、レンコンを食べるメリットなどダイエット中のあなたの味方につける方法を解説します。

レンコンを食べ過ぎると体に起こること

レンコンはビタミンCやカリウム、食物繊維を豊富に含んでいる栄養価の高い食品です。食物繊維は、便秘の予防に効果があるといわれています。

すでに便秘の症状がある方も、適量であれば便秘の改善につながることがあるようです。食べ過ぎると便秘が悪化してしまうことがあります。その犯人は、不溶性食物繊維。

レンコンにも豊富に含まれる食物繊維には、「水溶性」と「不溶性」があり、不溶性食物繊維は腸で膨らむので、便秘の症状がある人の腸では、もともと動きが悪くなっているところで、さらに動きを悪くしてしまうのです。

レンコンを食べておなかが痛くなった、という人がいたら、原因はレンコンの不溶性食物繊維の取りすぎによって便秘が悪化したことである場合も多いようです。

レンコンを食べ過ぎたら太るのか?

レンコンは、実は主成分がでんぷんで、カロリーと糖質は次のようになっています。

  • カロリー:66kcal
  • 糖質:13.5g

体にいい根菜類をダイエットに取り入れる場合は多いと思いますが、同じ根菜類でも大根100gで18kcal、にんじん100gで36kcalに比べて、レンコンのカロリーは、はるかに高いのです。

糖質ダイエットをしている方は、食べる量に注意した方がいいでしょう。

だからと言って、レンコンを食べることだけが太る原因になるわけではないので、ダイエット中にレンコンを食べないようにするのは逆に良くないです。

なぜなら、レンコンは、食べすぎに注意すれば、ダイエット中の食材としては、かなりの優れモノだからです。

レンコンを食べるメリット

便秘の症状がある人がレンコンを食べ過ぎると悪化する可能性があるので注意しましょうと説明しましたが、それでもレンコンに含まれる食物繊維のうち、

水溶性食物繊維は、腸のせん動運動を活発にして便を出やすくするので、これによって宿便を排出させることが期待できます。また、ダイエット以外にも役立つ成分が多く含まれています。

例えばビタミンCは、コラーゲンを誘引するので、美白やすべすべお肌に効果的ですし、カリウムは体内の塩分濃度を調節してくれるので、高血圧予防にも役に立ちます。

レンコンを切ると糸を引く正体である、ムチンは、胃の粘膜を保護し、肝機能を正常化する働きがあるといわれている栄養素です。

たんぱく質を吸収しやすくする働きもあるので、ダイエットにはむしろ効果的ともいえます。レンコンを穴の開いている方向で縦に切ると、食べるときの触感や糸引きが楽しめます。

この粘りは、加熱するとさらに強くなるので、普段の煮物などの料理に使う時も、この切り方を意識して切るといいのではないでしょうか。

一日当たりのレンコンの適切な量

レンコンは100gあたり66kcalの食材ですが、それでもそのカロリーはイモ類などに比べると低いので、レンコンをパンやご飯などの他の糖質の食事と置き換えて主食とすることも可能です。

いろいろな調理法に向いている食材なので、薄切りにしてさっと火を通すとシャキシャキした触感を楽しめます。

また、すりおろすとより強く粘るので、他の食材とあわせて蒸し料理のレンコンまんじゅうにするのも腹持ちがよくて栄養素を逃がさない食事としていいでしょう。

一日あたりの量は200gまでを目安にしましょう。糖質制限ダイエットをしている方は、糖質の摂取量を一日30~60gとしているので、レンコンであれば200gで糖質は27gになることから、一つの目安になるかと思います。いずれにしても食べ過ぎには注意です。

レンコンを食べるときに注意すること

レンコンに含まれているビタミンCやカリウムは、水に溶けだしやすいので、下茹でのし過ぎや水へのさらしすぎには注意しましょう。

蒸す料理や電子レンジでの下ごしらえにすれば、栄養素の流出が少なくて済みます。

また、ポリフェノールの一つであるタンニンを多く含んでいるので、切ってすぐに調理しないと、酸化して色が悪くなります。

皮をむくと、皮の部分や皮のすぐ下に含まれる栄養素を捨ててしまうことになりますので、レンコンの栄養素を余すことなく取り入れたいという方は、表面をよく水洗いした後、皮をむかずに薄切りしてきんぴらなどに調理するといいでしょう。

まとめ

レンコンは体にいい食材だと思っていましたが、食べ方によっては便秘を悪化させたり、太る原因になったりすることもわかりました。

ただ、食べ過ぎに注意していれば、主食の置き換えにも活用できるし、なによりどんな調理法にしても、煮ても焼いても揚げても炒めても蒸しても最適な献立がある、非常に使い勝手のいい食材です。

ダイエット中のキッチンにも常備しておきたい食材のひとつですね。