三つ葉は食べ過ぎは問題なし！驚きの栄養素とメリット・正しい食べ方

カツ丼や親子丼の上に必ずと言っていいほど乗っている三つ葉。料理を彩ってくれる名脇役でもありますが、おひたしや和え物にすると一転、おかずの一品に堂々と顔を並べる主役になる優れものですよね。

スーパーで見かける三つ葉はいつもお財布に優しく、家計の味方とも言えます。

安いし美味しいしもっとたくさん食べたい！でも、食べ過ぎると身体に悪影響なんじゃ…？と、思っている方、ご安心ください。三つ葉はたくさん食べても大丈夫！

この記事ではその理由と根拠を、わかりやすくご紹介します。

ダイエットについてや、いくつかの注意点も併せてお伝えしますので、是非最後まで読んでみてくださいね。

本当に大丈夫？三つ葉を食べ過ぎると身体に起こること

食べ過ぎても大丈夫！と言われても、身体への影響が心配ですよね。

実は、三つ葉は生のままでも食べられるほどアクが少なく、また、身体に悪い成分が含まれているというわけでもありません。

そのため、三つ葉は食べ過ぎても特に問題はなく、むしろ身体に良い効果を持つ栄養が存分に含まれているのです。

低カロリーで値段も安く、さらに身体に良いなんて、まさにダイエットの強い味方、ヒーローと言えるでしょう。

つまり、三つ葉に食べ過ぎという概念はないのです！とはいえ、何事も過剰摂取は身体に毒ですので、摂取の頻度に工夫すると良いかもしれませんね。

では「身体にいい」といってもどんな栄養素が含まれているのでしょうか。次は、その気になる栄養素をご紹介していきます。

嬉しい栄養素がたくさん！三つ葉を食べるメリット

たくさんの栄養素を詰め込んでいる三つ葉。せっかく食べるなら、栄養素は知っておきたい情報の一つですよね。以下では三つ葉が含んでいる栄養素を詳しく解説していきます！

栄養の豊富な三つ葉の中でも特に多く含まれている成分がカロテンとカリウムです。

カロテンは、三つ葉100gあたり3200μg含まれており、これは野菜の中ではニラや小松菜と並ぶ含有量です。

カリウムは三つ葉100gあたり500mg含まれており、これもまたニラや小松菜、他にもアシタバやモロヘイヤなどとも同等の量になります。

三つ葉にニラや小松菜と同等の量の栄養素が含まれていたなんて驚きですね。カロテンやカリウムには体内の余計な塩分を排出してくれる効能があるため、高血圧の方にもおすすめできます。

因みに、三つ葉には種類が３つあることをご存知でしょうか？茎が細く根がついたままの「根三つ葉」、茎がやや太く関東を中心に出回る「切り三つ葉」、そして一般的にスーパーでよく見かけるのが「糸三つ葉」と呼ばれるものです。

この中でも一番カロテンが含まれているのが「糸三つ葉」になります。つまり、スーパーに一般的に流通している種類がカロテン含有量1位なので、意図せずしてカロテン豊富な三つ葉を手にとれているということになります。

他にも抗発癌作用や動脈硬化予防、胃の働きを正常化してくれるだけでなく、粘膜や皮膚の健康にも一役買ってくれるカロテンとカリウム。

もちろん、カロテンとカリウムだけというわけではなく、ビタミンやミネラルもまた、三つ葉に多く含まれている要素のひとつです。

これだけでももう充分！というほど身体に尽くしてくれている三つ葉ですが、なんと、三つ葉の強みは、カロテンやカリウムといった栄養素だけではありません。

香草として分類される三つ葉は、食べた時に鼻を通る爽やかな香りが特徴的です。

この爽やかな香りには、クリプトテーションやミツバエンといった成分が含まれており、この成分には食欲を促進してくれたり、神経を安定させてくれる効果がみられています。

美味しく食べられて、さらには神経の安定まで面倒を見てくれる三つ葉はまさに野菜界の母親。たくさん食べてどんどん面倒を見てもらいましょう。

そしてこの三つ葉、先ほどもお伝えしたように、ダイエットの時はヒーローの如く強い味方となってくれる優れもの。次の項目では三つ葉とダイエットについてご紹介したいと思います。

ダイエット中のヒーロー！三つ葉の本領発揮

どんどん魅力がでてくる三つ葉ですが、ダイエットの時こそ本領を発揮します。

まず、三つ葉は数ある野菜と比べてもカロリーが低いです。そのカロリー、なんと1束5kcal。5束食べたとしても25kcal。

ダイエットだけではなく、高血糖の方とも相性が良いと言えますね。そして香草にもダイエットとの結びつきがあります。

前項では香草の成分に神経を安定させてくれる作用が含まれているとご紹介しました。苦しい減量中は、お腹いっぱい食べられず、高カロリーのものを避け、否が応でもストレスが溜まるというもの。

そこでこの三つ葉の香草の作用が登場するのです。ダイエット中のイライラやストレスを微力ながらもその爽やかな香りを持ってして和らげてくれます。

もちろん、香りの好みに個人差はありますが、三つ葉の香りに心地よさを感じる方であれば、その優しい香りが、鼻を抜け神経に良い効果をもたらせてくれる事でしょう。

もっとも、香草の香りには前述した通り、食欲促進の効果もあるので、そこだけは注意しましょう。

一日にどれくらい？三つ葉の摂取量

以上のことから、三つ葉は食べ過ぎても、むしろ良いことだらけで特に問題はないことがわかりました。

しかし、「三つ葉を主役にして食べる習慣がない…」と言う方や「そもそも三つ葉があんまり好きじゃないけどダイエットや健康のために食べたい…」と言う方も少なくないと思います。

味自体の癖は強くないのですが、香草特有の香りが苦手、という方も多くいらっしゃるようです。

そこで、一日に最低どのくらいの三つ葉を摂取をすると良いかを調べてみました。ここでは、三つ葉に多く含まれているカロテンに焦点を置いてご紹介していきます。

国内で行われている「21世紀における国民健康づくり運動」で掲げられている緑黄色野菜の一日の摂取量が120000μgと言われています。

これは、現代人に不足しているとされているカロテンを摂取するための国の指標です。

三つ葉100gあたり3200μgのカロテンが含まれていますので、三つ葉だけでいうと3700gという生まれたての大きめの新生児1人分くらい食べなければ補えない、大変な量になってしまいます。

ですので、カロテンの摂取量は、三つ葉だけでなく、他の緑黄色野菜も取り入れて増やすことをおすすめしますが、カロリーの低い三つ葉をたくさん食べて、カリウムの摂取量を増やすのも、目標値達成への近道と言って良いでしょう。

三つ葉であればおひたし2人分で約100gほどにはなるので、一日の摂取量として適切です。

少ない量でカロリーを抑え、サラダとしてのアレンジが豊富な三つ葉を食卓に一品増やすだけで、彩りも豊かになり、カロテンも摂取できて一石で二鳥も三鳥も落とすことができそうですね。

さて、ここまで良いこと尽くしの三つ葉ですが、いくつか注意する点があることがわかりました。次の項目では、三つ葉の注意点について三つに分けてご紹介していきたいと思います。

覚えておこう！三つ葉の三つの注意点

離乳食に注意！

赤ちゃんが食べる離乳食に三つ葉を使う際は注意が必要です。葉の繊維は飲み込みづらく、喉に引っかかってしまうため、喉の筋肉が未発達な赤ちゃんには細かく刻んだり、ペーストにして与えるなどの工夫をすると良いかもしれません。また、三つ葉はアレルギーの出にくい食べ物ではありますが、アレルギー反応が起きる可能性もあるので注意しましょう。

加熱に注意！

野菜の調理方法の注意としてよく挙げられる加熱。三つ葉も例外でなく、加熱すると栄養分や香りが抜けて本来の三つ葉の恩恵を受けにくくなってしまいます。

せっかく三つ葉を食べるのであれば、栄養素はできる限り摂取したいですよね。アクもクセも少ないので、生のままサラダなどにして食べるのがおすすめです。

栽培方法の違いに注意！

皆さんがスーパーで見かける三つ葉は水栽培といって、最初から人の手を加え栽培しているため、柔らかくアク抜きの必要はありません。

しかし、野生の三つ葉が採取され販売されている場合もあります。野生の三つ葉は、アクが強くその分香りも高いのですが、茎の筋が強いため、生で食べるのは推奨されません。

野生の三つ葉を購入した場合は、1〜2分ほど茹で、おひたしなどにすると美味しく食べることができます。

まとめ

食べ過ぎても害がなく、それどころか身体に嬉しい事ばかりの三つ葉。粘膜を強化してくれることから、免疫力アップにもつながり、昔から風邪予防という側面でも活躍してきたようです。

ダイエット中も食べられて、免疫力も上げてくれる優しくて強い三つ葉をたくさん食べて、美と健康を手に入れましょう！