納豆を食べると太る？デメリットや太らないで健康的に食べる方法3選

最近家にいることが多くなって体重が増えてきた、という方も多いと思います。

いざダイエットを始めようと、効果的な方法をネットで検索していると、ダイエットにいいという人もいれば、太る原因となるので避けましょうという人もいる食材を発見しました。

それは「納豆」。納豆を食べると太るの？痩せるの？どっち？と混乱する方もいると思います。ズバリ！食べ方さえ間違えなければ、納豆を食べて痩せることができます！

実際にとあるパーソナルジムのトレーナーもダイエット中の食事に納豆をすすめることが多いそうです。納豆のメリット・デメリットをしっかり理解し、納豆のダイエット効果を最大限引き出して、ダイエットを成功させましょう！

納豆は太る食べ物？

そもそもダイエットの基本はバランスの良い食事と適度な運動です。何か単体の食材を食べるといけないということは基本的にはありません。

そのことを踏まえても、納豆単体は決して太る食べ物とは言えません。下記が納豆の栄養成分表です。

成人女性の１日の推奨摂取カロリーが1,500～1,700kcalであることから、１食の平均カロリーを500kcal程度と考えると、１食の食事に納豆１パックを取り入れたことによって、カロリーオーバーになるとは考えにくいです。

また、極端に栄養素が偏っているということもなく、逆にバランスの取れた食材であるといえます。それに加えて、納豆には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が多く含まれており、便秘解消にも効果的だと言われています。

以上のことから、納豆は食べて太る食材であるとは言えません。では、なぜ納豆は太るといわれているのでしょうか？

それは容量のわりにカロリーが高いことにあります。例えば、納豆１パックと同じ約100kclでも、ダイエット食材としてよくあげられる鶏ささみ肉では、100gも摂取できることを考えると、カロリーは他のダイエット食材と比べて高いといえます。

また、その見た目から得られる満足度が低いため、１食に２パック、３パックと食べてしまうと、すぐにカロリーオーバーになってしまいます。

また、納豆と一緒に食べ合わせる機会の多い、白米をつい食べ過ぎてしまうのも納豆を食べて太るといわれる要因の一つとなります。納豆の塩味とご飯の甘みの相性が良く、ついつい多めに白米を食べてしまう気持ちはよくわかりよね(笑)。

納豆それ自体ではなく、一緒に食べている白米を通常よりも食べてしまうため、納豆を食べたときに太る、というイメージがついてしまったのかもしれません。

納豆で太らないために気をつけること

では、納豆を食べて太らないために、どのような点に気を付けて食べればいいのでしょうか？先ほどもお話した通り、見た目のわりにカロリーが高い食材ですので、納豆だけで満腹感を得ないようにしましょう。

また、白米など炭水化物も食べ過ぎないように注意してください。他の副菜や汁物と一緒に食べて、バランスの良い食事を心がけたいですね。

納豆のデメリットやプリン体について

納豆は適量を食べると非常に体に良い食べ物ですが、そんな納豆にもデメリットはあります。それは栄養価が高いからこそ、食べ過ぎると悪影響が出てくることがあるからです。

納豆の健康効果としてあげられる、女性ホルモンを活性化させるために効果的なイソフラボンも過剰摂取をすると、逆に女性ホルモンのバランスを崩してしまうなどの悪影響が出てくる場合があります。

また、痛風の原因となるプリン体も豊富に含まれているため注意が必要です。どんなにいい食材でも、食べ過ぎることによって悪影響を及ぼしてしまう可能性がありますので、気を付けたいですね。

1日に食べてもいい納豆の量

それでは、１日にどれくらいの量を目安に食べたほうがいいのでしょうか？所説ありますが、１パックを目安に１日の食事に取り入れることをお勧めします。

納豆１パックで十分栄養を摂取することができますし、その他の様々な食材を食べることによってバランスのいい食事をとることができます。１つの食材にこだわることなく、様々な食材を食事に取り入れていきましょう。

納豆を健康的に食べる方法・コツ

先ほどからお話ししている通り、納豆はそれだけでも栄養価の高い食材ですが、トッピングを入れることによってより健康的な食材に変化します。以下、お勧めのトッピングを３つ紹介します。

たまご

たまごは栄養素のバランスが非常によく、ダイエット中でも積極的に食べることを推奨される食材の一つです。栄養価の高い食材を組み合わせることによって、さらにバランスの良い食事になります。

ただし、たまごと納豆を食べ合わせると脂質が高くなるので注意しましょう。

しそ

しそには納豆に含まれていないビタミンA、ビタミンC、B群も含まれており、納豆と食べ合わせることによってより栄養価のバランスが高くなります。また、しそのさわやかな風味が納豆の臭みを緩和させ、食べやすくしてくれます。

キムチ

発酵食品であるキムチには多くの栄養が含まれており、特に脂肪燃焼効果のあるカプサイシンが多く含まれていることから、ダイエット中に積極的に取り入れていきたい食材の一つとされています。

また、キムチに含まれている乳酸菌と、納豆に含まれる納豆菌の相乗効果により腸内環境を整える効果があり、便秘解消が期待されます。まさにダイエット中にはぴったりのトッピングですね。

まとめ

• 納豆は太る食材ではない
• 納豆はトッピングの効果でより栄養価の高い食事になる

いかがでしたか？以上の事から、納豆それだけで太る食材とは決して言えません。むしろ納豆には様々な栄養価が含まれており、日々の食事に積極的に取り込んでいきたい食材の一つでもあります。

ただし、すべての食べ物に言えることではありますが、食べ過ぎることによって、健康に害が出てしまったり、体重が増加してしまうといった、悪影響が出てきてしまうことがあります。

ダイエット効果も非常に高い食材でもありますので、１日の摂取量に気を付けて、効果的に納豆の栄養パワーを取り入れていきたいですね。