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ニラを食べ過ぎるは体に悪い?注意すべき5つのポイント・1日の適切な量

安くてボリュームがあるのが魅力の食材、ニラ。そんなニラは、幅広いレパートリーの料理に使うことができる、万能な食材でもあります。

それゆえに、スーパーなどで買い込んでは、料理に使いすぎて、ついつい食べすぎてしまう方も多いのではないでしょうか。

食べ過ぎた結果、かえって太りやすくなるのではないかと、ご心配の方も多いかもしれません。けれども、正しく食べればニラは、体にとって大変良い食材であります。

ニラを食べることのメリットや、ニラを食べ過ぎたらどうなるのか、そしてニラを正しく食べる方法を知って、ニラとうまく付き合う方法を、ここでは説明していきます。

この記事を読むと、ニラを上手に食べることによって、健康で若々しい体を維持できるための知識を得ることができます。

ニラを食べ過ぎると体に起きること

臭いが気になる

ニラを食べると、まずは、その臭いが気になる方も多いことでしょう。

ニラには、ニンニクやネギと同様に、硫化アリルの一種である「アリイン」が含まれており、そのアリインが調理、そして食される過程において酵素と結びつき「アリシン」に変化します。

このアリシンが、体の中に吸収されると、お腹の中からは口臭として、体からは汗とともに体臭として現れてきます。

歯を磨いても、お腹の中から出てくる臭いのため、なかなか消すことはできません。

体から放たれる臭いは半日以上持続し、場合によっては、食べた翌日まで臭いが残ることもあります。

下痢や便秘になりやすい

強い臭いの原因となるアリシンですが、一方で、強い殺菌効果や抗菌効果があります。しかし、その強さゆえに、ニラを食べ過ぎると、腸内環境が乱れることがあります。

また、ニラには食物繊維が豊富に含まれており、その中でも特に、不活性食物繊維が多く含まれています。不活性食物繊維は、腸内を刺激し、便の排泄を促進する働きがあります。

これらの成分の働きにより、お腹が緩み、下痢を起こしやすく、逆に水を飲むのを控えると、便秘にもなりやすくなります。

胃痛や胃もたれ、吐き気の原因にもなりやすい

ニラを食べ過ぎると、アリシンの殺菌効果による、腸内環境の乱れによって、胃が荒れてしまうことがあります。

そのため、胃の痛みや胃のもたれ、場合によっては吐き気も催す恐れもあります。

ニラを食べ過ぎは太るのか?

コストパフォーマンスが良く、万能な食材であるニラですが、食べ過ぎると太ってしまうということはあるのでしょうか?ニラ自体は、カロリーもとても低く、1束(約100g)でおよそ20kcalしかありません。

そのため、ニラだけでは太るということはありません。しかし、カロリーが低いからといって、いつもニラばかり食べていると、誰しも飽きてくることでしょう。

たとえ、ニラばかり食べても飽きないとしても、ニラを中心に据えたメニューでは、腹持ちがとても悪くなりがちです。

また、ニラに含まれるアリシンには、食欲の増進作用もあるため、ニラを含んだ料理をついたくさん食べてしまいがちです。

レバニラ炒めやニラ玉、チヂミ、そしてラーメンやチャーハンの具などに用いられるため、高カロリーで、糖質や脂質を多く含む食材と一緒に調理されることが多いのです。

こうしたメニューを食べ過ぎてしまうことによって、太りやすくなるのですね。

ニラを食べるメリット

食べ過ぎると影響が出るかもしれないニラですが、ほどよく食べることによって得られるメリットは、非常に大きいものがあります。

以下に挙げる栄養素が、ニラには多く含まれており、いずれも美容と健康を保つために重要なものばかりです。

アリシン

アリシンには、殺菌効果や抗菌効果の他、免疫力を高める効果もあります。血行を促進し、冷え性の改善や肩こりの緩和、そして動脈硬化や血栓の予防などにも効果があります。

また、ビタミンB1の吸収を助け、疲労回復にも効果があります。

ビタミンK

けがなどをした際に止血する機能の維持に効果があります。また、血液をサラサラにして、血行を促進する効果や、傷ついた血管を修復する効果もあります。

ビタミンKは、骨にも効果があり、骨粗しょう症の予防にも役立てられます。

葉酸

葉酸は、ビタミンB群に属し、赤血球の生産や細胞の生産・再生にとって重要な役割を果たします。

そのため、胎児の成長に不可欠な他、ホルモンバランスを正常にする効果もあり、生理痛や薄毛にも効果があります。

モリブデン

貧血を防ぐ効果や、代謝を高める効果があります。代謝を高める効果としては、糖質や脂質の代謝を助けることから、ダイエットにも効果があるとも言われています。

一日当たりのニラの適切な量

ニラに限らず、野菜をまんべんなく摂ることが重要と言われています。

1日平均350g以上の野菜を摂ることを推奨し、うち緑黄色野菜は120g以上の摂取を目標に定めております。-厚生労働省

ニラも緑黄色野菜の1つで、1束あたりの重さは、大きいサイズはおよそ200g、普通のサイズではおよそ100gとなります。

ニラには先にも挙げました通り、栄養素が豊富に含まれており、大きいサイズのニラだけで、1日の緑黄色野菜の摂取量を軽く上回ることができます。

しかし、ニラには多く含まれていない栄養素を含んだ、他の野菜もまんべんなく摂ることによって、栄養のバランスを整えることも大切です。

ニラを食べるときに注意すること

ニラを食べる際には、もちろん食べ過ぎに注意しながら、以下のことについても注意するようにしましょう。

よく噛んで食べる

ニラには、食物繊維が多く含まれています。食物繊維は、なかなか消化されにくいものですので、よく噛んで食べるようにしましょう。

生でも食べられるけれど、できれば油で炒めること

熱を通すメニューに多く使われがちなニラですが、生でも食されることが多い野菜でもあります。とはいえ、緑黄色野菜の1つとして、ニラはβ-カロテンを多く含みます。

β-カロテンは、油と一緒に摂ると、体への吸収力がアップしますので、できるだけ油を使って炒めるメニューに取り入れるようにしましょう。

相乗効果をもたらす栄養素を含む食品も摂ること

ニラに含まれるアリシンは、ビタミンB1の吸収を助けます。そのため、豚肉などのビタミンB1を多く含む食品と一緒に食べるようにしましょう。

また、カルシウムを骨に沈着させるビタミンKも多く含みますので、魚類などのカルシウムを多く含む食品も一緒に摂るとよいでしょう。

まとめ

緑黄色野菜の1つとして、豊富な栄養素を含むニラですが、食べ過ぎると以下のようになります。

・臭いが気になる

・下痢や便秘になりやすい

・胃痛や胃もたれ、吐き気の原因にもなりやすい

ニラに限らず、どの食材にも適量というものがあります。また、栄養の豊富なニラですが、ニラだけでは不足しがちな栄養素を多く含んだ他の食材も多くあります。

これらの食材と組み合わせることによって、栄養をまんべんなく摂って、心身共に健康で若々しい体づくりを目指しましょう。