ぬか漬けの食べ過ぎは体に悪い？塩分取り過ぎの危険やデメリットについて

ぬか漬けって美味しいですよね。以前からお漬物は好きだったのですが、「ぬか漬けは体に良い！」と聞いてからは毎日欠かさずぬか漬けを食べています。

最近は「マイぬか床」で色々と漬けています。種類もたくさんあるので、ついついたくさん食べてしまうのですが。

あれ？これって食べ過ぎなのでは？1日に食べてもいい量はどのくらいなんだろう？ぬか漬けをたくさん食べると体にどんな影響があるのかな？気になったので早速調べてみました。

ぬか漬けの食べ過ぎは体に悪い？

ぬか漬けに限らず、どんなに体に良いとされているものでも、食べ過ぎは体によくありません。

例えば、今話題のカカオポリフェノールが豊富で、健康増進の効果が期待できると言われているチョコレートも、食べ過ぎてしまうと肥満や体重増加の原因となってしまうのは簡単に想像できますよね。

ぬか漬けの場合はどうでしょうか。ぬか漬けを食べ過ぎてしまうことで心配なのは、塩分をとり過ぎてしまうことです。ぬか漬けには塩分が多く含まれています。

適量であれば大丈夫ですが、食べ過ぎることによって体に悪影響を及ぼしてしまうこともあるのです。

ぬか漬けを食べ過ぎると具体的にどんな影響がある？

では、ぬか漬けを食べすぎると具体的にどんな影響があるのか見ていきましょう。塩分を取り過ぎてしまった際に体に現れる症状は主に3つあります。

のどの渇き

塩辛いものを食べ過ぎて、のどが渇いてしまった経験は誰にでもあると思います。塩分を取るとのどが渇くのは、体の塩分濃度を薄めるために、水分が必要になるからです。

血圧の上昇

塩分を取りすぎると、血中塩分濃度が高まります。水を飲むと、血液に水分が取り込まれ血中の塩分濃度が薄まります。

そうすると、血管を流れる血液の量が増えるので、心臓にも負担がかかってしまいます。血圧が上昇するのはこのためです。

むくみ

血圧が上昇したかどうか、自分で気づくことは難しいですが、むくみは分かりやすい症状ですね。普段はあまりむくまないのにむくみやすくなったとすれば、それは塩分の取りすぎのサインです。

長時間立っていた場合には足がむくみますが、塩分の取りすぎでむくむ場合は、足だけでなく、全身に症状が現れることもあります。

1日に食べてもいいぬか漬けの量はどのくらい？

では、一日に食べてもいいぬか漬けの量はどのくらいなのでしょうか？厚生労働省制定の「日本人の食事摂取基準」によると、1日の塩分摂取量の目標は7gです。

そして、気になるぬか漬けの塩分ですが、目安として「大根3切れで塩分1g」と言われています。もし、朝・昼・夜に大根のぬか漬けを6切れずつ食べたとしたら、それだけでほぼ1日の塩分を摂ってしまうことになります。

ですが、3食ともご飯とぬか漬けのみを食べることはありませんよね。日本の伝統的な食事は、塩分が多いと言われています。お味噌汁・焼き魚・煮物・味付け海苔・梅干しなど、塩分を含むものばかりです。

そこにぬか漬けが加わると、あっという間に1日の塩分摂取量の目安を超えてしまいます。ついつい手が伸びてしまうぬか漬けですが、食べるときには、小皿に数切れだけ出しておきましょう。

例えば、「ぬか漬けは、朝ご飯の時に3切れ食べる」というように決めてしまった方がいいかもしれません。

ぬか漬けのメリット

ぬか漬けの食べ過ぎは良くありませんが、ぬか漬けにはメリットがたくさんあります。「ぬか漬けは体に良い」と言われる理由を解説します。

これらは、ぬか漬けに含まれる乳酸菌の効果です。発酵食品であるぬか漬けには、、腸内環境を整えてくれるのです。

生の野菜よりも栄養価が高い

これはぬか床の「ぬか」に含まれている栄養成分のおかげです。例えば、文部科学省のサイトより、野菜をぬか漬けにした場合、生の野菜と比べてビタミンB1が約10倍に増えます。

脚気という病気を知っていますか？脚気は、ビタミンB1が不足するとかかる病気です。ビタミンB1は、特に米ぬかにたくさん入っており、玄米ご飯を食べていた時代には無かったのですが、江戸時代以降、白米を食べるようになると増えてきた病気です。

また、カリウムもぬか漬けにすることで、生野菜よりも3倍も増加すると言われています。カリウムは、塩分の排泄を促す作用があります。

そのほか、

• ビタミンE・・・脂質酸化防止作用
• 鉄分・・・貧血防止
• yーオリザノール・・・抗酸化作用
• フェルラ酸・・・抗酸化作用、紫外線吸収
• フィチン酸・・・抗ガン作用、抗酸化作用、高脂肪作用
• イノシトール・・・抗脂肪肝、動脈硬化予防、カルシウム吸収促進

といった成分も、米ぬかには含まれています。栄養の宝庫である「米ぬか」を発酵させて作った「ぬか床」で作る「ぬか漬け」は体に良いのですね。

ぬか漬けのデメリット

乳酸菌たっぷり、栄養たっぷりのぬか漬け。ぬか漬けの唯一のデメリットは「塩分」です。ぬか漬けを食べる量は、1日に数切れにしておいた方がいいでしょう。

ぬか漬けの塩分を減らすためには、「塩抜き」という方法もあります。普通のお水に漬けておいても塩抜きできますが、旨味が逃げて水っぽくなってしまいますので、食塩水につける方法がおすすめです。

水197mlに塩3gを溶かした1.5%の食塩水に10分ほど漬けてみて下さい。食べるときは水気をしっかり取って下さいね。

自分でぬか漬けを作る場合、ぬか床を作る時の塩を減らせばいいのでは？と思われるかもしれませんが、塩分が不足すると雑菌が繁殖してしまうので気をつけて下さいね。自分でつける場合は、「浅漬け」にすると塩分量が抑えられます。

まとめ

ぬか漬けは塩分が多いので、食べすぎると体に良くありません。しかし、ぬか漬けには栄養が豊富に含まれており、毎日積極的に取り入れたい食品です。食べる量は、1日に数切れを目安にして、健康的で美しい体を手に入れましょう。