オレンジジュースの飲みすぎが危険な2つの理由 | 効果的な飲み方も解説

果汁100パーセントのオレンジジュースはビタミンCたっぷりで美容と健康に良さそうなイメージがありますよね。

おやつ等でも、油や砂糖たっぷりのお菓子やよりも罪悪感が少ないので、ダイエット中の間食に取り入れている方やお子さんのおやつに用意する親御さんも多いのではないでしょうか。

わが子にもオレンジジュースを買ってあげると、ペットボトル1本をあっという間に飲み切ってしまいます。だけど、もしかして飲みすぎなのではと心配になりませんか。

実は、身体に良いイメージのオレンジジュースですが、飲みすぎることで、逆に様々な不調の原因になってしまうのです。なぜなら、オレンジジュースは液体であるが故、皆さんが思っているよりも過剰に糖分を摂取しやすくなっているからです。

この記事では、オレンジジュースの身体に良いとされる成分、効果をご紹介し、一方で飲みすぎることで、どんな影響があるのかをご紹介します。

また、一日の適正量や、おすすめの飲み方と選び方もご紹介します。記事を読み終えると、毎日の生活での、オレンジジュースのより効果的に取り入れ方がわかります。

オレンジジュースの成分と期待できる効果

オレンジジュースには身体に良い栄養素がたくさん含んでいます。具体的には、どのような栄養素が含まれていて、どんな効果をもたらすのか見ていきましょう。

カリウムによる高血圧予防

オレンジジュースに含まれるカリウムには、ナトリウムを体の外へ排出し、体液のPHバランスを保つはたらきをもつミネラルです。つまり、体内の余分な塩分を排出してくれるということ。

生活習慣病の代表格である、高血圧の一因には塩分の摂りすぎが挙げられますので、カリウムを含むオレンジジュースを飲むことで、摂りすぎた塩分を排出しやすくし、体内の塩分を調整してくれるため、高血圧の対策にもなります。

また、多くの日本人は、カリウムの一日あたりの平均摂取量が必要量に届いていないと言われています。毎日の生活に気軽に取り入れられるオレンジジュースで、高血圧に効果のあるカリウムが摂取できるのは嬉しいですね。

また、ナトリウムは水分を取り込む性質を持つので、カリウムを摂取しナトリウムを排出することで、むくみ解消というk効果も期待できますよ。

葉酸による貧血予防・妊婦さんにもおすすめ

オレンジジュースには、葉酸も含まれています。葉酸はビタミンB12とともに、赤血球が作られるのを助けるはたらきがあり、ビタミン12と葉酸のどちらかが欠乏すると、未熟な赤血球が増えて、貧血を起こしてしまいます。

女性は毎月の生理でも貧血を起こしやすいので、葉酸は特に女性にとても大事な栄養素と言えます。

また、葉酸はタンパク質の生合成を促進し、細胞の生産を助けることで、特に胎児の成長にとって重量な栄養素であり、母体に葉酸欠乏症があると、先天異常のリスクが高まるともいわれています。

妊婦さんは、葉酸を積極的に摂取すると良いでしょう。そのほか、オレンジジュースには、鉄の吸収率を上げる効果のあるビタミンCも豊富に含まれているので、貧血気味の方に必要な栄養素を効率良く摂取でき、とてもおすすめです。

ビタミンCによる免疫力UP

ビタミンCにはストレスから身体を守るために必要な副腎皮質ホルモンの合成を促す働きがあります。ストレスを感じる状況が長く続くとそれだけビタミンCの消費量も多くなります。

ストレスは免疫力を下げる一因となるので、ストレスを感じやすい状況にある時は、ビタミンCをしっかり摂ってストレス耐性をつけ、免疫力を上げていきましょう。

また、ビタミンCは体内に侵入したウイルスから身体を守る白血球のはたらきを助けるとされています。そのため、風邪やインフルエンザなどの感染症予防効果が期待できます。更に、ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、活性酸素のはたらきを抑える効果があります。

この活性酸素の発生を抑えたり、働きを弱める抗酸化作用により、皮膚や粘膜が劣化しにくく、健康的な状態を保つことができます。結果的に、免疫力を上げる効果が期待できるほか、アンチエイジング効果も期待できるので、嬉しいですね。

オレンジジュースの飲みすぎによる影響

身体に良いとされる栄養素を豊富に含むオレンジジュースですが、大量に飲むことでデメリットもあります。どんな食材にも言えることですが、適量を守ることがとても大切です。

糖質とカロリーの過剰摂取で生活習慣病や肥満の原因に!

オレンジジュースはコップ1杯(200ml)でおよそ80kcal、糖質は20g含まれています。間食は、1日200kcal以下に抑えるべきというのは、聞いたことのある人も多いと思いますが、ペットボトルのオレンジジュースを1本飲むと、200kcalを超えてしまうかもしれません。

オレンジジュースを飲みながら、ほかに固形のおやつを食べながら、オレンジジュースを飲む、となるとすぐにカロリーオーバーしてしまいますね。

また、糖質は、血糖値を上昇させますので、糖質を一度に大量に摂りすぎれば、高血糖による糖尿病を招きます。

果物に含まれる糖の種類は果糖であり、血糖値を上げにくいとも言われていますが、実際には、果汁100%ジュースの過剰摂取は、糖尿病のリスクが高める可能性が指摘されており、実際に糖尿病の発症が増える傾向が示されています。

これは、液体は、より吸収が早く、血糖値を急激に上げやすいことや、果物のような固形物をしっかりと噛んで食べるのとは違い、水のよう簡単に大量に飲むことができるため、結果的に糖質やカロリーの過剰摂取につながりやすいことが原因と考えられます。

当然のことながら、カロリーや糖質の摂りすぎは、肥満の原因にもなりますので、適切な量を守って、生活に取り入れたいものですね。

下痢になりやすい

オレンジジュースを飲むと、下痢になりやすいと聞いたことはありませんか。実は、オレンジジュースに含まれるビタミンCと糖質の摂りすぎが原因で、下痢になることがあります。

ビタミンCには、便をやわらかくする作用がありますので、便秘の解消に効果的でありますが、一方で大量に摂取すれば下痢を引き起こすことがあります。

これは、ビタミンCが腸内で吸収される際に発生するガスによって、腸の働きが活発になるわけです。

また、ビタミンCは肝臓のはたらきを活発にする作用があり、肝臓が悪い方がビタミンCを摂取しすぎると、肝臓が過労状態となり、消化不良による下痢を引き起こすことがあります。

もうひとつの原因である糖質ですが、小腸で吸収しきれなかった糖質は、大腸内の細菌により発酵され、ガスや脂肪酸が生じます。

これらのガスや脂肪酸は大腸で吸収されますが、ここでも吸収しきれなかった糖質は、消化管に負担を掛け、下痢を起こすことがあります。つまり、糖質を多くとりすぎることで、消化不良による下痢を引き起こすということです。

適正量

それでは、オレンジジュースの最適な量はどれくらいなのでしょうか。カロリーや糖質、ビタミンCの過剰摂取とならないように、考慮すれば、1日の摂取目安量「コップ1~2杯」です。

それ以上に飲みすぎれば、逆に身体に負荷を与えかねません。ペットボトル1本を1日で飲み切ってしまう方は、要注意。少しずつ飲むよう意識してみてください。

オレンジジュースの効果的な飲み方

運動前や運動直後に飲む

運動時、まず始めに消費されるのは最もエネルギーに変換されやすい「グリーコーゲン」です。運動直前に炭水化物とクエン酸を同時に摂取することで、このグリコーゲンが蓄えられやすくなります。

さらに、グリコーゲンがブドウ糖に分解されるのを防ぐはたらきにより、運動可能な時間が延長されたり、疲労開始を遅らせることができるのです。

オレンジジュースは、炭水化物とクエン酸を同時に手軽に摂取できますので、運動時に最適な飲み物です。また、運動直後にオレンジジュースを飲めば、消費されたグリコーゲンを効率的に補い、疲労回復を促すことができます。

肌を意識するなら夜飲む

ビタミンCの美肌効果を期待している方は、夜に飲むのがおすすめです。というのも、オレンジジュースを始めとする柑橘系には、紫外線を吸収する性質をもつ、ソラレンという光毒性物質を含んでいるからです。

ソラレンを含む食べ物を食べると、紫外線による日焼けをしやすくなり、結果的に、光老化やシミができやすくなってしまいます。

朝や日中にオレンジジュースを飲み、日中の日差しを浴びると、普段よりも紫外線を吸収しやすくなってしまうため、避けた方が良いでしょう。

一方で、就寝前に糖質を多くとると、その日のうちに消費しきれず、脂肪としてため込まれてしまいますので、夕方から夕食時くらいまでに飲むのがおすすめです。

5 オレンジジュースの選び方

オレンジの良さを楽しむなら果汁100パーセント「ジュース」

実は日本の食品表示では、「ジュース」は、果汁100%のものだけに使用できることを知っていますか。果汁が10%以上100%未満の飲み物は、「果汁入り飲料」と定められています。

果汁の割合が多ければ、その分オレンジそのものの良さを楽しむことができますし、果物に含まれる栄養価も多く摂取できます。是非、甘味料等が含まれていない果汁100%の「ジュース」を選んでみてください。

濃縮還元ジュースとストレートジュースどちらがおいしい?

オレンジジュースには、その製法により「濃縮還元ジュース」と「ストレートジュース」の2種類があります。ストレートジュースとは、絞りとった果汁をそのまま冷凍、加熱処理し、容器へ詰めたもので、風味や栄養価をまるごといただけます。

一方で濃縮還元ジュースは、搾り取った果汁を加熱したり、凍結するなどして、一度含まれている水分を飛ばし濃縮加工したものに、再度水分を加えた元の濃度に戻したジュースのことです。

濃縮還元することで、輸送コストを抑えたり、保存がききますので、多くのメーカーで用いられていますが、このふたつの決定的な違いは、水分の違いではないでしょうか。

濃縮還元ジュースの水分は、果汁ではなく、あくまで水。ストレートジュースより栄養価が少なくなりますし、再び水分を加える際には、香料等の添加物を加え、損なわれた風味等を補うこともあります。

一方で、ストレートジュースは、果物本来の自然な甘さと風味、まろやかなコクが感じられます。一方で味にばらつきがあります。

濃縮還元ジュースは、安定した味わいと、価格を抑えめで毎日のお財布にやさしい点で、おすすめですので、是非飲み分けてみてください。

オレンジの種類で選ぶ

オレンジジュースは、オレンジの果汁を絞ったものですので、使用されるオレンジの品種によって、甘みや酸味、香りが異なってきますよ。

大きな傾向としては、国産のオレンジを使用したものは、苦みはほとんど感じられず、甘みと酸味mpバランスがとれた飲みやすいものが多いです。

一方で、外国産のオレンジを使用しているオレンジジュースには、甘みと酸味のほかに、皮の苦みがほんのりと効いた、少々大人な味わいのものが多いです。

とは言っても、様々な品種のオレンジジュースがありますので、国産、外国産だけでその特徴を捉えることは難しいです。いろいろな品種のオレンジジュースを飲み比べてみて、自分好みの味わいを見つけてみてください。

【外国産オレンジジュースの主な品種】

ネーブルオレンジ

ブラッドオレンジ

バレンシアオレンジタロッコオレンジ

ノバ・オレンジ

【国産オレンジジュースの主な品種】

温州みかん

甘夏

デコポン

はっさく

疲れた時は「酸味の強い」オレンジ、お子様には「甘い」オレンジ

酸っぱいと感じる、酸味の強いオレンジジュースには、酸味成分のクエン酸が多く含まれています。クエン酸は炭水化物と摂取すると疲労回復に特に効果的で、運動時にはクエン酸を多く含むオレンジジュースがおすすめです。

運動時でなくとも、毎日のお仕事や育児などで疲れを感じた時、ストレスを感じている時には、「酸味」の効いたオレンジジュースを飲んで、疲れを吹き飛ばしてしまいましょう。

ブラッドオレンジやネーブルオレンジ、温州ミカンなどは酸味が強い特徴があります。一方で、子ども向けの飲みやすいオレンジジュースとしては、酸味の少ないものを選ぶといいでしょう。

甘めのオレンジジュースでしたら、バレンシアオレンジや甘夏などがおすすです。ただし、甘みの強いオレンジジュースは飲みやすく、お子様が飲みすぎてしまいやすいので、特に小さなお子様の場合は、大人が一日に飲む量をコントロールしてあげてくださいね。

より安心で美味しいものにこだわるなら「オーガニック」

小さなお子様をもつ親御さんや、健康に気を遣う方であれば、残留農薬が身体に与える影響を心配される方もいらっしゃるかもしれません。ですが、実は化学肥料や農薬は適正に使用されていれば、人体への影響は心配する必要はないです。

化学肥料や殺虫剤などの合成された農薬を使わずに、有機物を肥料として栽培されたオーガニック(有機栽培)を謡ったオレンジジュースをおすすめする大きな理由は、その多くが砂糖や、香料、保存料、着色料等の添加物を使われていない「こだわり」のオレンジジュースであることが多いからです。

添加物が使われていないということは、余計なものが一切加わっていない状態ですので、そのオレンジの持つ美味しさを、まるごとそのまま味わうことができるということ。

是非、オーガニックや有機栽培と表記のある「こだわり」のオレンジジュースを飲んでみてください。

まとめ

  • オレンジジュースは、カリウム、葉酸、ビタミンCが豊富
  • 高血圧予防、貧血予防、免疫力UPなど、嬉しい効果がたくさん
  • 飲みすぎると、糖尿病、肥満、下痢の原因に
  • 適正量は1日にコップ1~2杯まで
  • 疲労回復効果があるのでスポーツ時におすすめ
  • 美肌効果を期待するなら夜飲む
  • 選ぶときは、果汁含有量、製法、オレンジの品種に着目
  • こだわりオレンジジュースならオーガニックのもの

オレンジジュースに含まれる成分には、様々な嬉しい効果があることがわかりましたが、一方で飲みすぎると不調の原因となり逆効果になってしまいます。

一日の適正量はコップ1~2杯です。期待する効果によっても、飲むタイミングが違ってきますので、ご自身の生活スタイルにあわせて毎日の生活に取り入れてみてください。

また、オレンジジュースを選ぶときは、果汁含有量、製法、オレンジの品種に着目して、是非いろいろと飲み比べてみてください。きっと好みのオレンジジュースが見つかりますよ!